Insulina e soddisfazione estetica.

L’enorme fabbisogno che l’allenamento con i pesi crea a livello dei muscoli può essere soddisfatto solo se li si rifornisce regolarmente di nutrienti. Chi si allena seriamente questo lo sa bene, perché ha sperimentato che il solo modo per guadagnare o mantenere la massa muscolare è quello di mangiare regolarmente ogni due o tre ore.  Nonostante questa regola sia stata una prerogativa del culturismo da quando esso esiste, gli organismi scientifici  ne hanno fortunatamente compreso la validità, iniziando a proporla come buona pratica comportamentale. 

Figura 1 Effetti dell'insulina sul metabolismo delle proteine muscolari. Le frecce 

spesse rappresentano le vie nelle quali c'è un aumento in presenza dell'insulina,

quelle in cui c'è una riduzione sono rappresentate da frecce sottili. 

Pasti piccoli e frequenti  stressano solo minimamente i sistemi di omeostasi  che regolano  la concentrazione dei nutrienti nel sangue rispetto ai pasti abbondanti e distanziati. Per cogliere appieno il significato di questo aspetto basta considerare gli sforzi che il corpo compie per regolare la concentrazione ematica del glucosio - la più rilevante forma di carboidrati presente nel sangue - a seguito di un pasto.  Dopo l’ingestione di cibo, lo zucchero arriva nel sangue.  Poiché  la concentrazione ematica di glucosio deve essere limitata e costante, un suo aumento stimola il pancreas a produrre a sufficienza l'insulina, l’ormone che attenua la concentrazione di glucosio nel sangue. La quantità d’insulina liberata è proporzionale al tipo e alla quantità dei carboidrati assunti, e il suo ruolo consiste nel rimuovere il glucosio in eccesso dal circolo ematico per distribuirlo ai  tessuti insulino-sensibili. Questi tessuti vengono così definiti perché in assenza dell’ormone sono poco permeabili al glucosio, per il quale, appunto, l’insulina esercita un effetto permissivo che ne facilita l'ingresso; il muscolo, sia scheletrico che cardiaco, e l’adipe sono accumunati tutti da questo meccanismo di approvvigionamento del glucosio.

Dopo circa otto ore di digiuno i livelli di glucosio nel sangue di una persona sana sono di circa 80 mg/dL (0,8 g/L).  Invece, a seguito dell’ingestione di un pasto contenente carboidrati la glicemia sale a 120 mg/dL (1,2 g/L).  Considerando che un uomo adulto ha normalmente una quantità di sangue che si aggira intorno ai 5 litri, si può dire che appena svegli circolano nel torrente ematico  4 g di glucosio mentre, dopo aver mangiato, la quota arriva a 6 g. In relazione all’introito giornaliero, grazie all’azione dell’insulina, il nostro organismo riesce a contenere le variazioni di glucosio entro un limite di soli 2 g rispetto all’enorme quantità di carboidrati consumati in un pasto solo (una media di 80 g per ogni piatto di spaghetti di 100 g).

L’insulina è quindi un ormone potentissimo perché capace di gestire enormi quantità di glucosio evitando che aumentino vertiginosamente nel sangue, promuovendone contemporaneamente  l’utilizzo cellulare. Tuttavia, gli effetti di quest’ormone non si limitano al metabolismo dei soli carboidrati, bensì interessano tutti i nutrienti dell’organismo.

Sul muscolo scheletrico l’attività dell’insulina è complessivamente orientata all’accumulo delle proteine tissutali. L’ormone stimola infatti il trasporto degli aminoacidi dal sangue al muscolo rendendoli così disponibili per la sintesi proteica, di cui è esso stesso un potente stimolatore (Figura 1). Contemporaneamente, l’insulina rallenta la disgregazione muscolare e inibisce la gluconeogenesi epatica, una via metabolica  capace di trasformare taluni aminoacidi (glucogenici) in glucosio. Non stupisce quindi che alcuni aminoacidi riescano a provocare la secrezione pancreatica di insulina indipendentemente dalla presenza di glucosio.

Pertanto l’insulina favorisce l'assorbimento e l'utilizzazione del glucosio nella maggior parte dei tessuti del corpo, affinché questi  lo utilizzino per le proprie necessità energetiche. Infatti, la presenza di insulina nel sangue impone che sia il glucosio ad essere bruciato come combustibile, diminuendo, al contempo, l'impiego metabolico degli altri nutrienti. Insulina e glucosio stimolano all’unisono  anche  la sintesi del glicogeno, la forma di aggregazione del glucosio presente come deposito nel muscolo e nel fegato. Tuttavia, la quantità di zucchero che una cellula riesce a contenere non è inesauribile, e quando eccede il suo limite occorre destinarne l’esubero verso altri settori del corpo. È il caso del tessuto adiposo, una riserva energetica pressoché illimitata pronta ad accogliere gli eccessi di zucchero dopo che esso è stato trasformato in grasso. L’insulina favorisce infatti la trasformazione in grassi dei carboidrati in eccesso, promuovendone successivamente l’accumulo nel tessuto adiposo.  Tuttavia è bene considerare che la quantità di grasso corporeo è determinata essenzialmente dalla quota di lipidi alimentari, perché, questa modalità di accumulo, si avvale di vie  dirette e notevolmente favorite in termini di economia energetica. Nonostante ciò, l’ingestione di grandi quantitativi di carboidrati e di forme di essi rapidamente assorbibili, provocano elevati livelli insulinemici che possono stimolarne la conversione in trigliceridi. 

Una certa quota di insulina è però sempre desiderabile in quanto capace di assicurare un adeguato approvvigionamento cellulare di glucosio e aminoacidi e rallentare la lipolisi, limitando così anche la chetogenesi (formazione epatica di composti a quattro atomi di carbonio a partire dagli acidi grassi). 
Un vantaggio ormonale di questo genere può essere ottenuto solo facendo degli spuntini regolari, a cavallo tra i pasti principali. Un’opportunità di mangiare può presentarsi per esempio a metà mattina, un’altra a metà pomeriggio e l’ultima prima di coricarsi. Ovviamente bisogna rispettare la regola degli spuntini anche quando non si ha fame perché ciò significa che i livelli di insulina sono stabilizzati e che tutto procede correttamente. È un po’ come la regola del bere, bisogna farlo poco e spesso prima che insorga lo stimolo della sete; sintomo che il corpo è già disidratato. Infatti, saltare gli spuntini non agevola la perdita di grasso, anzi, ne promuove l’accumulo, peggiorando notevolmente l’estetica del corpo. Ciò è essenzialmente dovuto alla capacità dell’insulina di regolare l’appetito a livello del SNC dove, interagendo con il centro della sazietà, riesce a ridurre l’assunzione di cibo. Saltare uno spuntino significa far scendere la glicemia e con essa anche i livelli di insulina. La caduta dei livelli circolanti di zuccheri e di insulina  altro non sono che un SOS  lanciato dal corpo per chiedere  ai centri della fame di togliere il freno all'appetito. È questo che succede al rientro dopo una giornata, magari un po' stressante, passata fuori casa; ci si siede a tavola e si mangia l'inverosimile. Il fatto è che dopo aver divorato il pasto, una forte scarica insulinica produrrà un'ulteriore riduzione degli zuccheri e con essa una forte sensazione di stanchezza e di fame. Praticante un circolo vizioso che si protrae all’infinito. Nello stesso tempo verrà però accumulato il grasso e impoverito il muscolo, condizione che conduce immancabilmente ad un decadimento della condizione fisica, sia in termini di estetica che di vigore. Andare in palestra in queste condizioni significa subire l'allenamento, e il più delle volte si prende la decisione di andarci solo per non sentirsi in colpa, passando, magari, il tempo a chiedersi il perché di tale spossatezza.

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