Circa la crescita muscolare. Seconda parte.

Figura 1 Schema del turnover delle proteine nel muscolo 
scheletrico.

Il ruolo del turnover proteico può essere facilmente compreso se si considera la modesta quantità di aminoacidi liberi presenti nel sangue. Infatti, questa quota, quella realmente fruibile dai tessuti per le proprie esigenze metaboliche, è più piccola ed estremamente costante se confrontata con quella degli aminoacidi assunti quotidianamente con i pasti. Da ciò se ne conviene che le conseguenze successive ad un giorno di privazione di proteine alimentari, o di cibo, potrebbero comportare conseguenze davvero drammatiche per la nostra salute. Fortunatamente però, entro certi limiti, non si corrono grossi pericoli perché la natura ha affidato ad alcuni tessuti il compito di rendere disponibili i propri aminoacidi nei momenti di necessità. È questo il caso del muscolo scheletrico, il tessuto che da solo contiene il 50% di tutte le proteine corporee e il più abbondante pool di aminoacidi liberi del corpo umano; è proprio da quest’ultimo che il corpo attinge in caso di bisogno.

Figura 2 La tecnica del bilancio (B) dell'azoto (N) considera
la concentrazione dell'N nelle proteine corporee e alimentari
in rapporto di 1:16. E' calcolato come la differenza tra l'N degli
aminoacidi contenuti nelle proteine dei cibi introdotto (Ni) e quello
eliminato attraverso le varie forme di eliminazione
(feci, urine, sudore e respiro) (Ne).

La composizione del pool di aminoacidi nel muscolo scheletrico è il risultato netto del turnover (sintesi e disgregazione) delle sue  proteine, della sintesi de novo, del catabolismo (ossidazione degli aminoacidi ramificati) e del trasporto all'interno o all'esterno della cellula. Quest'ultimo aspetto è condizionato dalla concentrazione di aminoacidi liberi nel sangue (Figura 1). 
Una riduzione della concentrazione di aminoacidi nel sangue

provoca una fuoriuscita degli aminoacidi dal tessuto muscolare e questo è dovuto dalla differenza artero-venosa, ovvero dalla concentrazione ematica nel sangue del vaso che entra nel muscolo rispetto a quella del vaso che ne esce. Lo spostamento degli aminoacidi dall’interno della cellula muscolare verso il sangue è garantito dalla presenza di trasportatori di membrana simili a quelli presenti in altri tessuti. 
La perdita degli aminoacidi da parte del muscolo è inevitabile quando si tratta di sintetizzare proteine essenziali, capaci quindi di garantire la salute dell’organismo e/o assicurare il rifornimento di energia ai tessuti nobili in carenza di altri nutrienti. In questi casi il corpo  attinge dal muscolo, un tessuto meno importante ai fini della sopravvivenza, avviandolo perciò al catabolismo. Lo stato catabolico che viene così ad instaurarsi comporta la perdita di proteine, e quindi di azoto, con successiva riduzione della massa muscolare. Verrà così a realizzarsi una condizione nota come “bilancio azotato negativo” dove, appunto, la quantità di azoto persa è maggiore di quella assunta con gli alimenti (Figura 2).

Anche l’allenamento che stimola la crescita muscolare promuove, in un primo momento, il catabolismo proteico. Un singolo workout con i pesi riduce infatti la sintesi proteica e incrementa la disgregazione delle proteine muscolari affinché queste vengano utilizzate per fornire energia direttamente al muscolo o attraverso la formazione epatica di glucosio. Perché ciò si realizzi non è neanche necessaria una marcata riduzione del glicogeno muscolare, è infatti sufficiente una deplezione pari al 35-55% delle scorte disponibili; proprio quello che mediamente si ottiene con sei serie di circa 12 ripetizioni.  Successivamente, al termine dell’ultima ripetizione dell’ultima serie, comincia la fase di recupero, ovvero il periodo in cui il corpo transita da uno stato catabolico (allenamento) ad uno anabolico (crescita). Durante questo periodo è necessario fornire al corpo i nutrienti necessari per il ripristino dei depositi energetici e la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento, perché è solo così che si otterrà l’ipertrofia. Infatti, durante il recupero, l’apporto generoso di proteine ed energia  consente alla sintesi di usufruire degli aminoacidi necessari alla riparazione e all’accrescimento del muscolo. La condizione di anabolismo si dissolve normalmente attorno alle 24-36 ore, periodo comunque sufficiente a promuovere la crescita muscolare e, quindi, un bilancio dell’azoto positivo (Figura 2).

Figura 3 Gli aminoacidi essenziali, contenuti esclusivamente negli alimenti, segnalano  l’avvenuto consumo di un pasto  e, di conseguenza, stimolano la sintesi proteica a livello sistemico. Questo serve a sostenere il pool di aminoacidi in tutto il corpo in previsione di periodi di restrizione alimentare (linee tratteggiate). Stimoli  meccanici (o energetici) segnalano l’avvenuta stimolazione del muscolo. L'aumento settoriale della sintesi proteica perdura diversi giorni ed  è massima (linee tratteggiate) solo se vengono consumate quantità adeguate di aminoacidi ed energia (linee continue).

Tuttavia, parlare in maniera generica di aminoacidi non esaurisce appieno la comprensione dei fenomeni che promuovono la crescita muscolare dopo l’allenamento. Infatti, oltre all’importanza dell’apporto proteico, è doveroso considerare anche il bisogno relativamente ai singoli aminoacidi. In questo contesto è interessante osservare come la crescita muscolare possa non avvenire, rendendo negativo il bilancio d’azoto (Figura 2), anche in assenza di un solo aminoacido essenziale. Gli alimenti di origine animale come uova, carne, latte e pesce li contengono tutti e nella giusta combinazione che serve a costruire il muscolo. 

Ma c’è di più. L’allenamento con i pesi crea un potenziale di risposta adattativa a carico di quei muscoli che sono stati direttamente interessanti negli esercizi ed è verso di essi che i nutrienti si dirigeranno una volta assunti. Nel sedentario questa selettività non c’è e la ripartizione dei nutrienti è sistemica, cioè avviene indiscriminatamente sia verso le cellule di grasso che verso i muscoli.

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