Di quante proteine hai bisogno?

Gran parte dei ragazzi che si allenano con i pesi sono ossessionati da come fare per ottenere un apporto adeguato di proteine, ma proprio per la maggior parte di essi, questo, è il nutriente più abbondante nella dieta. Eccedere il fabbisogno quotidiano di proteine è semplice, basta focalizzarsi sul consumo di carne, uova, tonno e bresaola e non considerare che anche altri alimenti di uso quotidiano ne contengono. È il caso del pane, della pasta, dei piselli, dei fagioli, delle noci, dei cereali da colazione a base di grano o di avena; persino le patate apportano una modesta quantità di proteine alla dieta (Tab. 1). 

Tabella 1

Anche se queste proteine non hanno lo stesso valore biologico di quelle animali, bisogna considerare che dalle nostre parti conserviamo ancora la buona abitudine di combinare in un unico piatto alimenti di origine diversa, come, ad esempio, la pasta e fagioli. L’abbinamento di legumi e cereali provvede a fornire la giusta miscela di aminoacidi, simile a quella della carne. Sebbene questi siano i fatti, c’è ancora la tendenza a valutare separatamente il contenuto proteico e conteggiare solo quello degli alimenti  di origine animale. Sicuramente, per aumentare la massa, vi avranno consigliato di consumare i soliti 25-30 g di proteine ad ogni pasto, mangiando il prosciutto crudo, le uova o altro. Considerando che normalmente si fanno 6 pasti al giorno, diventano 150-180 g di proteine; sia che siate alti, bassi, grassi, snelli, giovani, vecchi, belli o brutti. È un po’ come uccidere la mosca con il cannone, la mancanza di volontà, o di capacità, nell'impostare un adeguato consumo proteico, costringe  gli organi emuntori ad un inutile lavoro extra, senza parlare delle ripercussioni sulle finanze (le proteine costano). 

Ci si chiede allora perché tanta enfasi sulle proteine e se sia effettivamente giustificabile l’aumento dei consumi in chi si allena duramente. In realtà sì, perché l’allenamento con i pesi aumenta la sintesi proteica e con questa il fabbisogno cellulare di aminoacidi. Tuttavia, nonostante le proteine siano fondamentali per la crescita muscolare, bisogna considerare che anche il quantitativo totale di calorie (kcal) assunte giornalmente lo è. Un deficit di energia può infatti compromettere l’esito della crescita muscolare tanto quanto un apporto inadeguato di proteine e ciò è dovuto al fatto che la sintesi proteica è un processo energicamente dispendioso; basti pensare che in condizioni di riposo richiede più ATP di ogni altra attività cellulare, per un valore pari a circa il 20% della spesa energetica. Ciò dipende dal fatto che per ogni legame peptidico (legame che serve a tenere assieme due aminoacidi) sono necessarie ben quattro molecole di ATP. In questo modo, una proteina media di 300 aminoacidi esige, per la sua sintesi, una spesa di 1200 molecole di ATP. Un intake calorico insufficiente sottrae quindi aminoacidi alla sintesi, lasciando che siano sprecati per produrre energia. Non stupisce perché in caso di restrizione calorica, come nel periodo di definizione, è tanto difficile incrementare la massa.

In effetti però, il problema delle calorie non si porrebbe se la maggior parte delle proteine assunte derivassero da fonti alimentari. Questo perché gli alimenti proteici, quando consumati,  vengono comunemente accompagnati dal pane, dalla frutta e/o a da fonti di grassi. Purtroppo però, la tendenza attuale è quella di sostituire i pasti con le barrette proteiche o gli idrolizzati. In questi casi, incappare in restrizioni energetiche diventa estremamente facile.

Chi si allena da poco o chi non riesce ad ottenere i risultati sperati in termini di massa e forza, farebbe bene a rivedere il suo piano alimentare, concentrandosi meno sugli aspetti qualitativi e maggiormente su quelli quantitativi.

Le attuali raccomandazioni prevedono che le proteine siano consumate in misura del 15% rispetto al fabbisogno energetico totale. Potrebbero sembrare pochine se si considera che per gli altri due macronutrienti gli apporti concessi sono percentualmente maggiori, il 25% per i grassi e addirittura il 60% per i carboidrati. Tuttavia, un ragazzo (80 kg) che consuma 2866 kcal al giorno,  con il 15% di queste che provengono dalle proteine, avrà un’assunzione di ben 106 g al giorno che è pari a 1,3 g per chilo di peso corporeo (Tabella 2). Il valore percentuale delle proteine può comunque essere aumentato, ma questo richiede di considerare sempre e comunque l’apporto energetico.

Tabella 2

Per incrementare di peso e di muscoli è quindi fondamentale aumentare gradualmente le calorie. Procedendo con cautela,  si concede al corpo il  tempo necessario per abituarsi e si evita che l’energia in più vada a depositarsi dritta dritta sull’addome. In questo modo, il metabolismo basale accelera, consentendo solo un minimo accumulo di grasso. 100 kcal in più al giorno sono sufficienti a garantire l’accumulo di tessuto magro, tuttavia è bene verificare ogni due settimane i risultati e scegliere di conseguenza se proseguire o cambiare strategia alimentare. In più, mantenendo stabile la percentuale di proteine, col proseguire del tempo ne assumerete sempre di più ma in maniera adeguata all'apporto energetico.

Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

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