La dieta della zia

Se ti sta frullando nella testa l’idea di recarti in copisteria con la dieta che ti ha passato tua zia, una signora di mezza età che ha all'incirca il doppio dei tuoi chili, dovresti prima chiederti se la tua salute vale davvero il prezzo di una fotocopia. Ho infatti degli ottimi motivi per dissuaderti dal seguire un piano nutrizionale formulato appositamente per un'altra persona, diversa da te per corporatura, stile di vita e, magari, per condizioni di salute. 

A patto che tu non sia messa proprio male male, dovresti avere un peso, una muscolatura, una quantità di grasso e una struttura ossea differenti da quelle della tua cara zia, cosa che di per sé dovrebbe bastare a scoraggiarti dal seguire il suo stesso piano dietetico. Ma se questo non è del tutto sufficiente a dissuaderti, prova anche a contare gli anni che passano tra te e lei, come pure i salti mortali  che tua zia deve fare ogni giorno per stare dietro ai suoi tre figli, per tirare a lustro la casa e aiutare il marito a gestire l’azienda agrituristica di famiglia. E non scordarti di mettere in preventivo anche qualche possibile acciacco. Tu, invece, sei una giovane e tranquilla studentessa universitaria che trascorre metà della giornata seduta a seguire le lezioni e l’altra metà a studiare, e che magari, la sera, va a scaricare un po’ i nervi in palestra, così, anche senza strafare, ma con costanza per almeno tre volte alla settimana.
Tutte quelle elencate, dalla corporatura al modo di vivere, sono il genere di differenze che rendono un piano dietetico adatto alle necessità del destinatario ufficiale e inadeguato per quelle di tutti gli altri, i quali, se solo provassero a seguirlo, si ritroverebbero a fare i conti con un’alimentazione non consona alle proprie esigenze quotidiane; almeno per quanto riguarda la quantità di calorie da assumere con il cibo. Infatti, al di là di ogni stravaganza nutrizionale, un apporto adeguato di calorie, in accordo con i rispettivi bisogni energetici e gli obiettivi estetici, è la condizione minima che una dieta deve garantire, e per farlo è necessario che sia il riflesso dell'interessato e quindi del sesso, dell’età, del peso, della statura, delle condizioni di salute, nonché  del livello di attività fisica. 

Di seguito ti illustrerò le valutazioni che in genere si fanno e che stanno alla base di un piano alimentare cucito addosso al singolo. Così ché, quando avrai finito di leggere e di fare i calcoli, scoprirai perché persone diverse perdono peso solo con regimi alimentari diversi e che l’usanza di fare il passamano con le diete tra madre e figlia o zia e nipote, oltre ad essere incapace di accelerare il processo di dimagrimento, è anche in grado di compromettere la salute. Lo stesso vale per una dieta abbandonata nel cassetto e ripresa dopo qualche anno o chilo in più, infatti, non c’è niente di più obsoleto che tu possa riutilizzare per fare danno alla tua persona.

La necessità di energia equivale a quella spesa
La quantità di calorie che devi assumere corrisponde esattamente a quella che spendi. Pertanto, in linea con questo principio, definire il tuo fabbisogno energetico equivale a stimare la tua spesa energetica, la quale si compone, come quella di chiunque altro, del metabolismo di base, dell'attività fisica e della termogenesi indotta dagli alimenti.

Il Metabolismo di Base

Il metabolismo di base, contratto in MB, rappresenta la quantità minima di calorie che bisogna offrire al corpo affinché riesca a sostenere tutte le sue funzioni interne durante il riposo, in altre parole è l’energia necessaria a garantirti la vita. 

Per risalire al tuo MB ti basterà completare con l’età, il peso e la statura una delle due equazioni riportate qui sotto ed eseguire successivamente il calcolo.

Se sei un uomo: 66 + 13,75 x (peso in kg____) + 5,0 x (statura in cm____) - 6,76 x (età in anni____)

Se sei una donna: 655 + 9,56 x (peso in kg____) + 1.85 x (statura in cm____) - 4,68 x (età in anni____)

Il Livello di Attività Fisica

Non spaventarti se il numero di calorie che hai ottenuto ti sembra esiguo, perché non devi dimenticare che al MB devi aggiungere l'attività fisica. Il passo successivo consiste quindi nello scegliere il LAF che più corrisponde ai tuoi ritmi quotidiani. È sufficiente che lo individui nella tabella qui al lato, in corrispondenza alla lista di attività che meglio rappresenta il tuo modo di impiegare il tempo nell’arco delle 24 h.

Fabbisogno energetico giornaliero

Moltiplicando il MB per il LAF otterrai la quantità di calorie che spendi (figura sotto) e che per questo devi assumere giornalmente, affinché il tuo peso rimanga lo stesso. La quantità di calorie così definita prende ora il nome di fabbisogno energetico giornaliero, dove la parola fabbisogno sta appunto a sottolineare la necessità dell'organismo di reintegrare con il cibo la quota di calorie in uscita. 
L'effetto termogenico del cibo, che pure contribuisce a definire il tuo fabbisogno energetico, solitamente non viene considerato.

Se questa simpatica signora vorrà mantenere invariato il suo peso dovrà introdurre 2448 kcal al giorno, che è pari a alla sua spesa energetica totale (MB x LAF). 

Calcola anche la tua spesa energetica totale e mettila a confronto con quella dell'esempio. Deciderai in seguito se è il caso di aderire allo stesso piano nutrizionale della signora.

Oltre alle differenze legate alla spesa energetica, due persone possono avere obiettivi estetici e salutistici ben distinti. C'è chi è in sovrappeso e vuole perdere qualche chilo e chi, invece,  lotta costantemente per aggiungere un po' di ciccia alle sue ossa. In entrambi i casi le correzioni vanno fatte considerando il fabbisogno energetico giornaliero, con la differenza che nel primo caso andranno ridotte le calorie, mentre nel secondo incrementate.

Come aumentare le calorie o come ridurle, e soprattutto in che misura farlo, è il nodo cruciale dell'intera faccenda, ma per il momento accontentati di aver imparato la lezione, ovvero: "mai seguire un piano nutrizionale formulato appositamente per un'altra persona".

Leggi anche:

http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/08/che-laf-hai.html

http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/03/circa-le-kcal.html

http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/02/dimagrire.html

http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/03/latp.html

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Che LAF hai?

È vero, non amate saltellare con la corda, né tanto meno vi è mai passato per la testa di andare in palestra ad allenarvi con i pesi; per di più trascorrete le vostre ore lavorative seduti di fronte ad un computer, accomodati sulla poltrona della vostra scrivania. Nonostante questa riluttanza allo sforzo fisico, ci sarà sempre una forma di movimento che coinvolgerà i vostri muscoli durante la giornata, e non c’è proprio niente che possiate fare per evitarlo. Pensate a quando, di rientro dal lavoro, vi rimboccate le maniche e vi dedicate amorevolmente alla cura del giardino, oppure a quando vi grattate il naso con l’indice o semplicemente accennate con la testa. Insomma, i muscoli hanno una parte preponderante in quello che fate e qualsiasi attività impiegherà il vostro tempo esigerà da voi delle energie, energie in uscita che vi aiuteranno a capire se la quantità di cibo che consumate abitualmente riesce a far fronte alle vostre esigenze, né per eccesso e né per difetto. 

Ogni caloria introdotta con il cibo è per il corpo una potenziale fonte di energia. Se questa energia alimentare non eguaglia quella spesa, dà origine ad uno squilibrio energetico capace di ripercuotesi sul peso, il quale,  a seconda dei casi, può aumentare o diminuire.

L'esercizio fisico, rappresentato dai due manubri, non è il solo a spendere le calorie introdotte con il cibo. Per la spiegazione leggi quanto ho riportato  nel testo.

Se ambite a lasciare stabile nel tempo l’ago della bilancia (1), fareste bene a confrontare le calorie assunte (in ingresso) con quelle spese (in uscita), perché, nel caso in cui ne assumiate di più di quante ne utilizzate quotidianamente, il vostro corpo non riuscirà a sbarazzarsi dell'eccedenza. Anzi, con molta probabilità tenderà a trattenere sotto forma di grasso tutta l’energia in più. Se, invece, vi siete prefissi la perdita di qualche chilo, dovrete sforzarvi di creare un deficit calorico giornaliero, ovvero a far pendere la bilancia dalla parte dell’energia spesa (3). Condizione, quest’ultima, che vi aiuterà a mobilizzare il grasso corporeo e a utilizzarlo come fonte di energia (figura in alto). 

A destra dell'immagine è rappresentata la fonte dell'energia in ingresso, 

ovvero la miscela di macronutrienti che il cibo contiene. A sinistra sono 

invece raffigurate  le tre voci che definiscono la spesa energetica 

totale, energia in uscita che si contrappone a quella introdotta con

 l'alimentazione.

Quando vi parlo di energia spesa mi riferisco alla quantità di calorie di cui il corpo abbisogna quotidianamente per formare e riparare i tessuti, per far fronte ai processi fisiologici essenziali, per digerire il cibo, assorbire e collocare i nutrienti da esso estratti, nonché per le varie attività che la routine giornaliera impone (figura al lato). Quest’ultima rappresenta la fetta più variabile di tutta l’energia che sarete in grado di spendere in un giorno e, per certi aspetti, quella che più facilmente potete regolare a vostro piacimento, basterà che vi muoviate un po’ di più o un po’ di meno del solito. Si tratta, infatti, di puro e semplice movimento, una sfilza di contrazioni muscolari avide di energia che contribuiscono singolarmente ad aumentare la spesa calorica e collettivamente a definire quanto moto fate o, per meglio dire, la vostra attività fisica. 

Componenti della spesa energetica totale in un uomo che 

consuma 2500 kcal al giorno. 

L’attività fisica comprende qualsiasi genere di movimento, sia esso programmato (compreso l’esercizio fisico strutturato, pianificato, sovente limitato nel tempo e finalizzato al miglioramento della forma fisica o all’aumento della spesa energetica) o semplicemente legato alla vita quotidiana (come camminare, fare i lavori di casa e la spesa, adempiere alle mansioni dell’attività professionale). Può essere involontario e spontaneo, impercettibile quale un battito di ciglia o distinguibile come tutte le contrazioni muscolari associate alle diverse posture assunte. Tuttavia, è impossibile determinare singolarmente ciascuno di questi ambiti e il consumo energetico ad essi associato, e così ci si affida ad una valutazione d’insieme attraverso un singolo indice, il LAF.

LAF (Livello di Attività Fisica) non è altro che un acronimo utilizzato dai nutrizionisti, dai professionisti del fitness e dai medici per identificare con un numero l’attività fisica quotidiana di una persona, ovvero la quantità di calorie consumata dal solo sistema muscolo-scheletrico. Esso è quindi un valore che va al di là della condizione di riposo e si ricava dividendo la spesa energetica totale (SET) con il consumo energetico a riposo (MB):

LAF = SET ÷ MB

In un laboratorio di ricerca vi farebbero bere un’acqua speciale (tecnica dell'acqua doppiamente marcata) o vi chiederebbero di soggiornare all’interno di una stanza opportunamente attrezzata per l’occasione (tecnica della calorimetria diretta); in un secondo momento verreste collegati ad una macchina capace di analizzare il vostro respiro mentre ve ne state tranquillamente distesi su di un lettino (tecnica della calorimetria indiretta). Al termine di queste valutazioni sareste informati circa la vostra spesa energetica totale e a riposo, nonché sul vostro LAF; considerando che quest’ultimo s’ottiene, come già detto, dividendo il primo con il secondo fattore.

Fortunatamente ci sono vari modi per evitare tutte queste sofisticazioni da ambiente di ricerca, e uno i questi consiste nel consultare una tabella e scegliere il LAF associato al profilo che meglio rappresenta il vostro modo di vivere (tabella al lato). Se il vostro caso è, per esempio, quello di una donna che si reca al lavoro in macchina o in autobus e trascorre la giornata seduta a una scrivania, dovete considerarvi una persona ad attività fisica leggera e quindi con un LAF di 1,42. Qualora siate un lavoratore manuale che non pratica alcuna forma di sport, né a livello amatoriale e né tanto meno a livello agonistico, ritenetevi ad attività fisica moderata con un LAF pari a 1,70. 

Dopo aver scelto il LAF che più rappresenta la vostra giornata tipo, potrete trasformarlo in calorie moltiplicandolo semplicemente con il vostro dispendio energetico a riposo, un valore espresso in calorie che può essere calcolato con le formule riportate nella figura qui sotto. 

La spesa energetica a riposo è la quota più grande di tutta l'energia spesa in una giornata e corrisponde alla quantità di calorie utilizzata dall'organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento dei tessuti. Più semplicemente, esprime la quantità di energia che una persona consuma quando è a riposo, sia fisico che mentale. 

E' possibile ricavare la spesa energetica a riposo inserendo nelle equazioni il peso, la statura e l'età. 

Solitamente viene definita metabolismo di base, abbreviata in MB.

Fabbisogno calorico giornaliero (kcal) = MB x LAF

Nella pratica clinica l'effetto termogenico degli alimenti, che pure incide sul dispendio energetico  totale, non viene considerato per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

In tempi meno recenti il LAF si identificava con il tipo di lavoro, ma le correzioni dello stile di vita, non soltanto lavorative, conseguite con l’introduzione e l'uso di specifici apparecchi, hanno contribuito nei decenni a modificare anche i ritmi dell'esistenza degli operai e dei lavoratori. Per questo motivo, oggigiorno, si preferisce attribuire al LAF un significato “conglobante”, legato, quindi, a tutte le attività svolte nella giornata. Questo affinché esso possa esprimere la spesa energetica delle attività di bassa intensità, legate magari ad un’occupazione sedentaria, con quantità significative di esercizio di intensità moderata o intensa svolto durante il tempo libero. Così facendo, il valore del LAF è tanto più grande quante più attività si svolgono nel corso della giornata; similmente, un numero minore di attività, seppur di elevato dispendio energetico, contribuiscono a farlo innalzare.

Per sottolineare quanto sia importante scandagliare ben bene la vostra giornata tipo prima di decidere a quale LAF "appartenente", vi faccio un esempio mettendo a confronto il leggendario tagliaboschi norvegese con il neolaureato in economia e commercio impiegato come agente monomandatario. 

I LAF hanno un intervallo compreso fra un profilo sedentario ipocinetico e un profilo a  marcato impegno motorio (LARN, sintesi prefinale).

Il primo (freccia blu), con le sue 4000 calorie, avrà un dispendio energetico legato all’attività lavorativa sicuramente maggiore rispetto a quello della controparte in giacca e cravatta (freccia rossa). Tuttavia, è plausibile che quest’ultimo, dismessi i panni dell’uomo d’affari, si alleni  per la maratona di New York, eguagliando, o addirittura superando, con la pratica di uno sport la fatica fisica, e quindi il dispendio energetico, del tagliaboschi. Allo stesso modo, una ragazza (freccia bianca) non potrà considerarsi più attiva dei primi due per il solo fatto di essersi iscritta ad un corso di fintess in palestra, se poi trascorrerà il resto della giornata seduta a scrivere o a leggere, due attività notoriamente poco dispendiose dal punto di vista energetico. Agli estremi opposti, il soggetto totalmente ostile a qualsiasi forma di movimento, come pure la persona impossibilitata a muoversi, e l’atleta professionista dedito ad allenamenti intensi per diverse ore al giorno.

Leggi anche:
http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/03/circa-le-kcal.html

http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/02/dimagrire.html

http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/03/latp.html

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