Se ti sta frullando nella testa l’idea di recarti in copisteria con la dieta che ti ha passato tua zia, una signora di mezza età che ha all'incirca il doppio dei tuoi chili, dovresti prima chiederti se la tua salute vale davvero il prezzo di una fotocopia. Ho infatti degli ottimi motivi per dissuaderti dal seguire un piano nutrizionale formulato appositamente per un'altra persona, diversa da te per corporatura, stile di vita e, magari, per condizioni di salute.
A patto che tu non sia messa proprio male male, dovresti avere un peso, una muscolatura, una quantità di grasso e una struttura ossea differenti da quelle della tua cara zia, cosa che di per sé dovrebbe bastare a scoraggiarti dal seguire il suo stesso piano dietetico. Ma se questo non è del tutto sufficiente a dissuaderti, prova anche a contare gli anni che passano tra te e lei, come pure i salti mortali che tua zia deve fare ogni giorno per stare dietro ai suoi tre figli, per tirare a lustro la casa e aiutare il marito a gestire l’azienda agrituristica di famiglia. E non scordarti di mettere in preventivo anche qualche possibile acciacco. Tu, invece, sei una giovane e tranquilla studentessa universitaria che trascorre metà della giornata seduta a seguire le lezioni e l’altra metà a studiare, e che magari, la sera, va a scaricare un po’ i nervi in palestra, così, anche senza strafare, ma con costanza per almeno tre volte alla settimana.
Tutte quelle elencate, dalla corporatura al modo di vivere, sono il genere di differenze che rendono un piano dietetico adatto alle necessità del destinatario ufficiale e inadeguato per quelle di tutti gli altri, i quali, se solo provassero a seguirlo, si ritroverebbero a fare i conti con un’alimentazione non consona alle proprie esigenze quotidiane; almeno per quanto riguarda la quantità di calorie da assumere con il cibo. Infatti, al di là di ogni stravaganza nutrizionale, un apporto adeguato di calorie, in accordo con i rispettivi bisogni energetici e gli obiettivi estetici, è la condizione minima che una dieta deve garantire, e per farlo è necessario che sia il riflesso dell'interessato e quindi del sesso, dell’età, del peso, della statura, delle condizioni di salute, nonché del livello di attività fisica.
Di seguito ti illustrerò le valutazioni che in genere si fanno e che stanno alla base di un piano alimentare cucito addosso al singolo. Così ché, quando avrai finito di leggere e di fare i calcoli, scoprirai perché persone diverse perdono peso solo con regimi alimentari diversi e che l’usanza di fare il passamano con le diete tra madre e figlia o zia e nipote, oltre ad essere incapace di accelerare il processo di dimagrimento, è anche in grado di compromettere la salute. Lo stesso vale per una dieta abbandonata nel cassetto e ripresa dopo qualche anno o chilo in più, infatti, non c’è niente di più obsoleto che tu possa riutilizzare per fare danno alla tua persona.
La necessità di energia equivale a quella spesa
La quantità di calorie che devi assumere corrisponde esattamente a quella che spendi. Pertanto, in linea con questo principio, definire il tuo fabbisogno energetico equivale a stimare la tua spesa energetica, la quale si compone, come quella di chiunque altro, del metabolismo di base, dell'attività fisica e della termogenesi indotta dagli alimenti.
Il Metabolismo di Base
Il metabolismo di base, contratto
in MB, rappresenta la quantità minima di calorie che bisogna offrire al corpo
affinché riesca a sostenere tutte le sue funzioni interne durante il riposo, in
altre parole è l’energia necessaria a garantirti la vita.
Per risalire al tuo MB ti
basterà completare con l’età, il peso e la statura una delle due equazioni
riportate qui sotto ed eseguire successivamente il calcolo.
Se sei un uomo: 66 + 13,75 x (peso in
kg____) + 5,0 x (statura in cm____) - 6,76 x (età in anni____)
Se sei una donna: 655 + 9,56 x (peso in kg____) + 1.85 x (statura in cm____) - 4,68 x (età in anni____)
Il Livello di Attività Fisica
Non spaventarti se il numero di calorie che hai ottenuto ti sembra esiguo, perché non devi dimenticare che al MB devi aggiungere l'attività fisica. Il passo successivo consiste quindi nello scegliere il LAF che più
corrisponde ai tuoi ritmi quotidiani. È sufficiente che lo individui
nella tabella qui al lato, in corrispondenza alla lista di attività che meglio
rappresenta il tuo modo di impiegare il tempo nell’arco delle 24 h.
Fabbisogno energetico giornaliero
Moltiplicando il MB per il LAF otterrai la quantità di calorie che spendi (figura sotto) e che per questo devi assumere giornalmente, affinché il tuo peso rimanga lo stesso. La quantità di calorie così definita prende ora il nome di fabbisogno energetico giornaliero, dove la parola fabbisogno sta appunto a sottolineare la necessità dell'organismo di reintegrare con il cibo la quota di calorie in uscita.
L'effetto termogenico del cibo, che pure contribuisce a definire il tuo fabbisogno energetico, solitamente non viene considerato.
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Se questa simpatica signora vorrà mantenere invariato il suo peso dovrà introdurre 2448 kcal al giorno, che è pari a alla sua spesa energetica totale (MB x LAF).
Calcola anche la tua spesa energetica totale e mettila a confronto con quella dell'esempio. Deciderai in seguito se è il caso di aderire allo stesso piano nutrizionale della signora.
Oltre alle differenze legate alla spesa energetica, due persone possono avere obiettivi estetici e salutistici ben distinti. C'è chi è in sovrappeso e vuole perdere qualche chilo e chi, invece, lotta costantemente per aggiungere un po' di ciccia alle sue ossa. In entrambi i casi le correzioni vanno fatte considerando il fabbisogno energetico giornaliero, con la differenza che nel primo caso andranno ridotte le calorie, mentre nel secondo incrementate.
Come aumentare le calorie o come ridurle, e soprattutto in che misura farlo, è il nodo cruciale dell'intera faccenda, ma per il momento accontentati di aver imparato la lezione, ovvero: "mai seguire un piano nutrizionale formulato appositamente per un'altra persona".
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