L'uovo.

Che sia nato prima  o dopo la gallina poco importa, la fortuna è poter disporre dell’uovo, un alimento con caratteristiche eccellenti,  adatto allo sport e all’arte culinaria.

Il basso costo, la gradevolezza, la rapidità di cottura, la versatilità in cucina sono le caratteristiche che rendono l’uovo intero molto gradito alle massaie.

Figura 1

Chi si allena con i pesi, invece, lo apprezza particolarmente per la sua capacità di fornire tutti gli aminoacidi essenziali  di cui l’organismo abbisogna per la riparazione e la crescita dei tessuti. In quest’ultimo caso però l’interesse si limita al solo albume, la porzione bianca composta essenzialmente da acqua e proteine, fra cui l’ovoalbumina, l’albumina, l’ovomucoide, il lisoenzima e l’avidina (Figura 1).

Il tuorlo o rosso, anch’esso fonte di proteine nobili e importanti principi nutrizionali, presenta lo svantaggio apparente di contenere anche i grassi (Figura 1) e perciò viene comunemente scartato per la preparazione dei pasti.

Tabella 1 

Come già detto, le uova forniscono proteine abbondanti in aminoacidi essenziali (Tabella 1), quelli che non possono essere sintetizzati nell’organismo e devono essere assunti già pronti nei cibi.

L’importanza nutrizionale delle proteine dell’uovo sta proprio in questo, sono in grado di meglio soddisfare i bisogni in aminoacidi essenziali dell’organismo per la sintesi delle sue proteine. Ciò è anche dimostrato dal fatto che il mondo scientifico le utilizza come metro per la valutazione e la comparazione nutrizionale delle proteine contenute in cibi diversi. Infatti, posto come massimo il valore biologico delle proteine dell’uovo, a scendere si collocano tutti gli altri alimenti, in riferimento alla composizione in aminoacidi delle proteine in essi contenute.

Per valore biologico (BV, Biological Value) s’intende il rapporto tra proteina depositata e proteina assorbita, che per le uova è di 93,7, mentre per il pesce è di 76, 73,3 per la carne bovina e 58 nei fagioli.

Inoltre, rispetto alla carne, le uova presentano il vantaggio di non contenere scorie puriniche, di avere un basso apporto calorico e di essere la fonte proteica di origine animale a più basso costo in Italia.

Difatti, assumere un grammo di proteine dall’uovo ci costa solo 3,9 centesimi di €, contro i 4,3 centesimi di euro del petto di pollo (l’altro alimento prediletto da chi si allena con i pesi) e 7,5 centesimi di € della carne bovina.

Per avvantaggiarsi delle qualità nutrizionali delle proteine dell’albume è indispensabile la cottura.  Infatti, il sistema digerente mal tollera le proteine dell’albume crude e riesce a digerirle solo del 51%. Quest’aspetto è legato alla presenza dell’ovomucoide e dell’avidina che interferiscono rispettivamente con  l’attività digestiva della tripsina e l’assorbimento della vitamina biotina. La cottura, anche a bassa temperatura, consente la coagulazione delle proteine e facilita l’azione degli enzimi digestivi permettendo, così, un utilizzo di queste proteine pari al 91%.

Munitevi di una padella antiaderente e versateci dentro il numero di albumi che preferite. Dopodiché basterà accendere il fornello, mantenendo bassa la fiamma, e presenziare la cottura muniti di un cucchiaio di legno. Quando l’albume inizia a solidificarsi  sul fondo,  è sufficiente mescolarlo affinché mantenga una cottura omogenea. Nel giro di pochi minuti, 3 o 4 al massimo, avrete pronto il vostro soffice pasto, facilmente digeribile e ideale per lo spuntino pre- o post-allenamento.

Figura 2

Una nota a margine è doverosa. Il tuorlo è comunemente demonizzato per via del suo contenuto in colesterolo, circa 190 mg in un uovo di 50 g. Nonostante il colesterolo degli alimenti sia ritenuto responsabile di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, la maggior parte di esso è prodotto dal nostro stesso organismo. Difatti, il colesterolo (Figura 2) è una molecola d’interesse primario per la salute umana, tant’è che il metabolismo complessivo ammonta a più di 1 g al giorno e solo una piccola parte di esso viene comunemente ingerita con gli alimenti. Questo perché il colesterolo è un elemento strutturale indispensabile per il corretto funzionamento delle membrane cellulari e viene inoltre impiegato nella sintesi degli acidi biliari, della vitamina D e in quella degli ormoni steroidei come il testosterone,  fondamentale per l’anabolismo muscolare.

Gli apporti alimentari di colesterolo (apporti esogeni) vanno quindi solo ad integrare la  produzione interna (sintesi endogena), la quale è capace di variare in senso opposto a quella alimentare. Quindi, se si consuma più colesterolo, la sintesi endogena diminuisce, in caso contrario, una riduzione degli apporti ne causerà una maggiore produzione.  Nonostante ciò, in una dieta equilibrata, è sconsigliabile superare i 300 mg di colesterolo con gli alimenti e nella “Piramide Alimentare Moderna” viene suggerito un consumo settimanale di 2-4 porzioni di uova intere.

Privilegiando l’albume, se ne può invece assumere con estrema tranquillità, anche in quantità non convenzionali.

Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

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