Meglio i crunch o i sit-up: un chiarimento alla luce dell'EMG

L'articolo completo: Gli addominali

Al di là di quanto si è portati a credere, gli esercizi eseguiti con maggiore intensità di movimento non sortiscono sempre l’effetto di una migliore stimolazione muscolare, e quelli per gli addominali lo dimostrano nella maniera più assoluta:  mediante la registrazione dei modelli di attività muscolare tramite l’elettromiagrafia (EMG), è stato possibile chiarire il grado di attivazione del retto dell’addome (il muscolo più bersagliato in corso di dimagrimento) nel sit-up e nel crunch. Il sit-up consiste nell’avvicinare il petto alle ginocchia, o comunque nel cercare di raggiungere la posizione verticale, partendo con la schiena appoggiata sul pavimento o su una panca inclinata. Il crunch è, invece, una versione più “soft” dell’esercizio precedente che si risolve col sollevamento del tratto lombare, senza che il bacino perda il contatto col pavimento – o la panca. Studiando questi due esercizi con l’EMG, è emerso che i crunch garantiscono una stimolazione piena del retto dell’addome. Al contrario, i sit-up si sono rivelati incapaci di sollecitare adeguatamente il retto dell’addome, ma estremamente efficaci nel reclutare l’ileo psoas e il retto femorale (i due principali flessori dell’anca). Il guaio è, che a lungo andare, i sit-up alterano l’equilibrio tra i muscoli addominali e i flessori dell’anca con un vantaggio a favore di quest’ultimi. Ne consegue un’alterazione del tratto lombare della colonna (iperlordosi) e una maggiore esposizione a problemi cronici e dolori ricorrenti.

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Guida ad una sana e corretta alimentazione: La Piramide Alimentare

La Piramide Alimentare

L’alimentazione non ha bisogno di essere precisa come le coordinate bersaglio di un attacco missilistico, in quanto è sufficiente ridurre le porzioni e scegliere in maniera intelligente gli alimenti da mangiare. Seguire la Piramide Alimentare, per esempio, è un ottimo metodo per semplificare la composizione giornaliera del menù e fare, allo stesso tempo, scelte alimentari razionali tali da non pregiudicare né la salute né la forma fisica. Infatti, in questo modello grafico gli alimenti sono già riuniti in gruppi nutrizionalmente omogenei, caratterizzati quindi da apporti nutritivi specifici e prevalenti; per cui non resta che da sceglierne alcuni per ciascun gruppo ed è fatta: il soddisfacimento dei fabbisogni della maggior pare dei nutrienti sarà assicurato.
Inoltre, la rotazione giornaliera e settimanale con cui gli alimenti di ciascun gruppo vengono utilizzati evita che l’alimentazione divenga monotona e, con questo, che si instaurino disturbi o malattie da carenza di qualche nutriente. Non per altro, alla base di questo modello c’è l’idea che nessun alimento sia in grado di soddisfare da solo le esigenze di un’alimentazione equilibrata e completa e che sia quindi necessario ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali completa l’altro mediante l’apporto di specifici elementi nutritivi. La pasta con i fagioli, per esempio, oltre ad essere un piatto tipico della nostra cultura, è una combinazione geniale di alimenti di origine vegetale (cereali e legumi): da un lato perché aiuta a ridurre la quota giornaliera di colesterolo alimentare e di grassi (notoriamente più alte in chi eccede con il consumo di carne), dall’altro perché esaudisce appieno le richieste nutrizionali dell’organismo al pari degli alimenti di origine animale (le proteine dei cereali abbinate a quelle fornite dai legumi raggiungono valori qualitativamente paragonabili a quelli ottenibili mangiando la carne).
Alla base della piramide sono raggruppati gli alimenti che devono essere consumati più volte nel corso della giornata; salendo quelli che devono essere assunti con minore frequenza via via fino all’apice, dove sono riprodotti gli alimenti che è meglio limitare.  L’unica critica che si può muovere a questo modello è quella di essere eccessivamente schematico, in quanto pone sullo stesso piano alimenti diversi senza per questo sottolineare l’importanza della qualità dei diversi tipi di grassi, proteine e carboidrati che ciascuno di essi apporta.

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Il sodio: è davvero così nocivo?

Il sodio contenuto nel sale da cucina (1 g di sale contiene 0,4 g di sodio) non gode per niente di una buona stampa, tant’è che viene sempre additato come un componente sgradito della nostra alimentazione. Ma in realtà esso svolge una varietà di ruoli vitali per la salute del corpo: il sodio aiuta a bilanciare la quota dei fluidi extracellulari, contribuisce alla corretta contrazione muscolare e alla conduzione degli impulsi nervosi, nonché favorisce l’assorbimento intestinale del glucosio e degli aminoacidi. Semmai, il problema è che il corpo ha bisogno di molto meno sodio di quanto una persona media ne consuma quotidianamente (all’incirca 10 g al giorno). Si tratta semplicemente di rispettare un retaggio dell’evoluzione, ovvero quella capacità affermatasi quando l’uomo si cibava solo di alimenti naturali contenenti scarse quantità di sodio (il sale è stato introdotto dall’uomo soltanto 6000 anni fa): la ridotta presenza di sodio negli alimenti e il suo ruolo centrale nella fisiologia del corpo sono state le due condizioni che hanno addestrato i reni a non farselo scappare tanto facilmente. Lo dimostra il fatto che diete a scarsissimo contenuto di sodio non determinano manifestazioni carenziali. Al contrario, nelle collettività in cui se ne fa un largo consumo non è difficile riscontrare problemi legati ad un’eccessiva assunzione - aumento della pressione arteriosa (ipertensione). Per contrastare questo genere di problemi, è stato stabilito un livello massimo di assunzione che corrisponde ad un valore di 8,75 g di sale al giorno. 

Sapere da quali fonti proviene il sodio può aiutare senz’altro a farne un uso coscienzioso. Le fonti alimentari di sodio sono due: discrezionali e non discrezionali. 

SODIO DISCREZIONALE
È quello che aggiungiamo a nostra discrezione agli alimenti. Per cui, il modo più efficace per ridurre il consumo di sodio consiste nell’evitare o, quanto meno, nel limitare l’aggiunta del sale da cucina, nonché di dadi ed altri estratti per brodo, alle pietanze.

SODIO NON DISCREZIONALE
È la quota di sodio già presente negli alimenti. In questo caso basta considerare che la quantità di sodio non discrezionale è bassa nei cereali, negli ortaggi e nella frutta. Invece, ne contengono in larga misura il pane (specie da noi, dove il sale viene aggiunto all’impasto di farina acqua e lievito), i formaggi, le carni e i pesci conservati.

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La Plicometria: un test per chiarire quanto grasso c'è nel corpo

Sintetizzato da: La Plicometria e la % di grasso

Per rabbonire lo specchio non basta eliminare a vanvera i chilogrammi di peso, ma bisogna sforzarsi di ridurre quelli giusti, quelli perlopiù rappresentati dalle adiposità localizzate a livello dell’addome e dei fianchi. Con il PLICOMETRO, una specie di pinza dotata di una molla calibrata, è possibile misurare lo spessore degli accumuli di grasso in precise zone del corpo. Inoltre, sempre grazie al plico metri, si ha la possibilità di definire e di tenere traccia dei cambiamenti della COMPOSIZIONE CORPOREA (distinzione tra chili di grasso e chili di tessuto magro) con la PLICOMETRIA, un TEST che chiarisce la quota totale di grasso nel corpo e la sua reale perdita durante un periodo di allenamento e di dieta.

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L'allenamento aerobico brucia davvero i grassi?

Benché se ne dica, l'attività aerobica di gruppo, sia essa di ginnastica semplice oppure una tra le tante attività musicali proposte nei centri fitness, non è efficace allo stesso modo per tutti. Infatti, mentre per alcuni rappresenta la maniera giusta per dimagrire, per altri è troppo impegnativa e riesce ad incidere poco o nulla sulla riduzione del peso e dei depositi di grasso. 

L’equivoco sull'aerobica, e sulla sua capacità di far dimagrire, nasce quasi sicuramente dal fatto che come genere di esercizio impone l’apporto di ossigeno, un aspetto di per sé sempre collegato al metabolismo dei grassi. Ma è ora di mangiare la foglia su questo, perché se da un lato è vero che c'entra l'ossigeno, dall'altro è giusto svelare che grazie ad esso il corpo riesce a bruciare pure il glucosio, ovvero l’altra fonte di energia sempre fruibile per il lavoro dei muscoli. E più l'esercizio spinge il corpo a lavorare vicino al valore massimo di assorbimento di ossigeno (VO2max, massimo consumo di ossigeno), che è collegato all'aumento del ritmo cardiaco (FC, Frequenza Cardiaca), e più probabilità ci sono che sarà proprio il glucosio ad essere sacrificato per sostenere gli sforzi. Spingendo oltre, si arriva persino a impedire l'intervento dell'ossigeno, fino al punto in cui i muscoli devono lavorare in condizioni anaerobiche. Il bruciore muscolare (eccessiva produzione di acido lattico) e i battiti del cuore accelerati durante le fasi di maggiore enfasi di un allenamento lo dimostrano nella maniera più inequivocabile. In generale, si può asserire che una lezione di aerobica è tanto più impegnativa quanto più i partecipanti sono sedentari e in sovrappeso. Infatti, i dati relativi alla concentrazione di lattato (espressione diretta dell’impegno degli zuccheri) dimostrano che per gli obesi sedentari l'esercizio fisico può raggiungere un'intensità superiore alla soglia anaerobica, e quindi una situazione in cui prevale l’utilizzo degli zuccheri anziché dei grassi.

Clicca per approfondire.

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Osteoporosi e allenamento

Proprio come un muscolo diventa più forte e grosso quanto più lo si utilizza, un osso diventa più resistente e più denso quando viene regolarmente stimolato: il carico meccanico sopportato dallo scheletro durante gli esercizi promuove, per via di un effetto definito “piezoelettrico” (modello meccano statico), l’aumento della massa ossea (aumento della densità di massa ossea o BMD). 

E a questo si aggiungano le contrazioni muscolari, le variazioni circolatorie, respiratorie, ormonali, psichiche, le stimolazioni locali enzimatiche e di fattori di crescita, che pure giocano un ruolo nella gestione della “salute ossea” per mezzo dell’allenamento. Ma l’aspetto più rilevante è che i benefici sono sito-specifici, ovvero avvengono solo là dove lo stimolo è diretto: interessano il femore se gli esercizi coinvolgono l’anca (squat, pressa, affondi, step e cammino); interessano il polso, le ossa dell’avambraccio e del braccio se gli esercizi coinvolgono gli arti superiori. Va inoltre considerato che esiste una soglia da raggiungere per l’attivazione di questi effetti, che è quella posta appena al di là del normale grado di sopportazione dello sforzo (per esempio, l’aggiunta di pesi a esercizi divenuti troppo facili da eseguire a vuoto o con il solo peso del corpo).

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PERDITA DI PESO Vs. PERDITA DI GRASSO

Un sacco di persone là fuori lavora davvero sodo per ottenere un corpo più sano e attraente, ma la maggior parte di esse si aggrappa alla falsa idea che per riuscirci sia sufficiente perdere peso. Un numero più piccolo sulla bilancia non corrisponde necessariamente ad un corpo più asciutto, anzi, il più delle volte equivale a deludenti afflosciamenti e cadute di pelle, che sono perlopiù frutto della perdita di preziosa massa muscolare e acqua, anziché del grasso in eccesso. Perché? Perché la bilancia ha il grosso limite di poter sì dire se il peso è variato, ma non in quale maniera. Di conseguenza, ci si potrebbe ritrovare con gli stessi rotoli di grasso sull’addome e sui fianchi anche dopo aver perso una decina di chili, così come con un aspetto decisamente migliorato e conservare quasi lo stesso peso di quando si è cominciato a darci dentro con l’allenamento e la dieta. 
Infatti, al di là del peso, l’aspetto è legato per lo più ai muscoli e allo strato di grasso che gli giace sopra, con la differenza che i primi contribuiscono a modellare ed evidenziare le forme del corpo e il secondo a distorcerle, rendendole più abbondanti e irregolari di quello che sono. Ottenere un cambiamento che sia davvero gratificante dal punto di vista estetico, richiede quindi la riduzione del panno di grasso stratificato sui muscoli e il potenziamento di quest’ultimi al fine di renderli più tonici e voluminosi. 

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Quando è meglio mangiare (IL TIMING DEI NUTRIENTI)

Il tempismo è tutto nella vita, dicono alcuni. Questo è semplicemente vero quando si sta cercando di ridurre il grasso e progredire con l’allenamento attraverso una corretta alimentazione. E ora lo sappiamo bene: la scelta degli alimenti e della loro quantità non bastano, da sole, a determinare un cambiamento davvero favorevole della composizione corporea e della condizione atletica. Chi si allena ha anche bisogno di sapere in che momento della giornata è più vantaggioso mangiare. E i ricercatori rispondono indicando la fine dell’allenamento, la famosa “finestra anabolica”. Si tratta di un intervallo di tempo caratterizzato da un accresciuto fabbisogno muscolare capace di indirizzare i nutrienti verso i tessuti magri dell’organismo. Teoricamente, consumando il corretto rapporto di nutrienti - soprattutto di carboidrati e proteine - durante questo periodo, inizia non solo la ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato e il ripristino delle riserve energetiche, ma avviene una SUPERCOMPENSAZIONE (recupero in eccesso) che migliora sia la composizione corporea (aumento del muscolo e riduzione del grasso) sia le prestazioni atletiche future.

Ancora sull'anatomia della cintura addominale

leggi anche: Gli addominali

L'obliquo esterno

Immagine 1 - Ciò che appare della muscolatura
addominale. Retto e obliquo esterno
 in un uomo molto allenato e con
una bassa % di grasso corporeo.

Crea la dentellatura obliqua visibile ai due lati alti del retto dell’addome, una dentellatura simile a quella scolpita a mano sulle vecchie assi da bucato.
Largo e piatto, l’obliquo esterno affiora zigzagando fra le robuste digitazioni del dentato anteriore e del gran dorsale per poi dirigersi in basso nella zona dove è nostra abitudine mettere le mani sui fianchi; più precisamente, si inserisce in corrispondenza del labbro carnoso che straborda dalle creste iliache (l'osso palpabile ai due lati del bacino). Da qui, precipita in avanti fino al tubercolo pubico, contribuendo a delineare la forma a "V" che incornicia i segmenti inferiori del retto dell'addome.
Centralmente, converge e s’incontra col suo omologo del lato opposto (contro laterale), a cui vi si unisce per mezzo di un tendine membraniforme (aponeurosi d’inserzione) che abbraccia anche il retto dell’addome (figura 1) (1,2). 

Figura 1 - Dettagli anatomici del muscolo obliquo esterno (1, 2).

Gli altri muscoli della parete laterale dell'addome
Della parete laterale dell'addome, l'obliquo esterno è solo il più superficiale di una compagine di tre muscoli stratificati l'uno sopra all'altro (2). Infatti, sotto di esso (strato intermedio) giace l'obliquo interno e infine, nello strato più profondo, il muscolo trasverso (figura 2). 

Figura 2 - Qui è rappresentata la compagine muscolare della cintura addominale: 1) Retto dell'addome; 2) Obliquo esterno; 3) Obliquo interno; 4) Trasverso dell'addome. 2, 3 e 4 sono i muscoli piatti situati lateralmente sulla parete laterale dell'addome, impilati l'uno sull'altro.
Al di là del nome, parte dei muscoli dell'addome sono situati sulla parte posteriore e su quella laterale del tronco come su quella anteriore, dato che le fibre di alcuni di essi (4) girano attorno alla vita fino ad attaccarsi -seppur indirettamente - alle vertebre della bassa schiena. Sulla loro origine e inserzione:  in maniera sbrigativa, si tende a indicarli come un gruppo di muscoli legati al bacino e al torace, dimenticando che una buona percentuale delle loro fibre non si attacca all'osso, bensì ad un tendine mebraniforme (aponeurosi) collegato medialmente alla linea alba. Si crea così un rapporto di contiguità con l'aponeurosi del muscolo del lato opposto.

Figura 3 - Stratificazione e fissazione della muscolatura
dell'addome vista in una sezione trasversale del tronco. 

Tutti e tre i muscoli della parete laterale dell'addome si uniscono mediante le relative guaine tendinee al retto dell'addome, che si offre come punto di ancoraggio anteriore. Lateralmente, invece, essi si fissano al bacino. E posteriormente alla spina (m. trasverso) tramite la fascia toraco-lombare (figura 3) (4).

Il decorso dei fasci di fibre non è mai lo stesso in questi tre muscoli laterali, bensì peculiare per ciascuno di essi (figura 1). Viene perciò a crearsi una sovrapposizione di forze incrociate su vari piani (diagonale e orizzontale), che insieme a quella del retto dell'addome (verticale) cooperano ai movimenti di tutto il tronco (figura 3), movimenti di estensione, di flessione, di inclinazione e di torsione, nonché di fissazione del bacino per lo spostamento degli arti inferiori (2, 4, 5). 

Per via delle interconnessione esistenti e dei diversi sistemi di trazione (figura 3 e 4), qualsiasi movimento impegni il tronco coinvolgerà sempre nel loro complesso la muscolatura addominale, seppur con diverso grado di impegno sull'uno o sull'altro muscolo in relazione all'esercizio svolto.

Come si allena l'obliquo esterno?
Con i crunch tanto per iniziare, visto che la contrazione simultanea di ambedue gli obliqui esterni va a supporto dell'azione del retto dell'addome (segmenti alti) durante il movimento di flessione del busto sul bacino (3, 4, 5). 

Singolarmente, invece, con movimenti di inclinazione e di torsione del tronco. E in questo caso bisogna considerare che: ciascuno di essi inclina il tronco dal proprio lato o lo ruota da quello opposto, nel senso che il muscolo obliquo esterno di destra porta la spalla dello stesso lato in avanti e viceversa (3, 4, 5). 

Torsioni del busto con bastone di legno

In questo esercizio (figura 4) è importante la "tenaglia", ovvero l'azione di contrasto esercitata dalle ginocchia sui bordi della panca - sulla quale ci si mette a sedere di traverso. Si fissa, così, il bacino e si  intensifica lo sforzo sulla muscolatura obliqua dell'addome.


Crunch con rotazione del busto (crunch obliqui)
Ancora una variante di questo esercizio, che qui prevede di alternare l'avvicinamento del gomito destro al ginocchio sinistro e del gomito sinistro al ginocchio destro (figura 4). 

Figura 4 - Torsioni del busto con bastone di legno e crunch obliqui.

Continua...

Bibliografia

1. Frank H. Netter. 2002. Apparato digerente. Parte II - Tratto inferiore. In: Atlante di Anatomia, Fisiopatologia e Clinica. Milano: Masson. Sezione IX tavola 4.

2. Bairati A. 1997. Apparato Locomotore. In: Anatomia Umana. 4^a  ed. Torino: Minerva Medica.

3. Palastanga N., Field D., Soames R. Tronco e collo. In: Anatomia del movimento umano. Struttura e funzione. 5^a ed. Milano: Elsevier Masson. pp. 495-496. 

4. Weineck J. 2004. Il Tronco. In: Anatomia Sportiva. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 105-108.

5. Delavier F. 2007. Gli Addominali. In: Guida agli Esercizi di Muscolazione. 2^a  ed. Bologna: Arcadia. pp. 128-144.

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Gli addominali

di Pasquale Di Gioia

Il primo di una serie di articoli sugli addominali. Qui gli aspetti legati all'anatomia e all'analisi del movimento; più in là quelli relativi alle tecniche di allenamento. Per chiudere, alcune nozioni sull'alimentazione. 

Cazzotti a fior di pelle
Come i fiumi e le valli solcano le montagne, il ventre, nella sua massima definizione, ci appare diviso da linee di separazione tanto marcate da assumere un aspetto segmentato estremamente dettagliato, quasi come se velasse dei cazzotti lì, sotto la pelle. 

È  il retto dell’addome, un muscolo lungo e piatto che si porta giù, verso il basso, estendendosi dalla gabbia toracica fino al bacino; i due muscoli simmetrici e paralleli che lo costituiscono sono legati al centro da una banda connettivale fibrosa che li separa e li unisce contemporaneamente, la cosiddetta linea alba (1). È quest’ultima a creare lo spaccato visibile ad addome contratto, facendolo apparire diviso in una sezione destra e una sinistra.

Mentre i “cubetti” sono dovuti ad una successione di iscrizioni tendinee che lo attraversano a metà strada, segmentandolo in 3-4 ventri muscolari successivi uniti tra di loro (2).

FIGURA 1 - Forse, il miglior esempio di retto dell'addome della storia del body building: Serge Nubret, atleta francese di origini guadalupensi, noto anche per aver interpretato un ruolo nei film ARRIVANO I TITANI, I SETTE BASCHI ROSSI (http://movieplayer.it/personaggi/serge-nubret_166141/), nonché nel documentario "Pumping Iron". Clicca qui.

Come allenarlo

Con soli due movimenti: la flessione del torace in direzione del bacino e viceversa (figura 4) (2). Ma c’è dell’altro. Per questi due esercizi la stimolazione sul retto dell’addome è massima solo quando viene rispettato un preciso intervallo angolare, al di là del quale vengono chiamati in causa anche altri muscoli (figura 2) (3). E non è raro veder eseguire “esercizi per gli addominali” che in realtà sollecitano e rafforzano tutt’altro. 

Prendiamo il sit-up, per esempio. Ebbene, questo movimento, eseguito in genere sulla panca inclinata, allena indirettamente i flessori dell’anca (ileo-psoas, retto femorale e tensore della fascia lata), i quali hanno l’indole di contrarsi simultaneamente ai muscoli dell’addome non appena il tratto lombare comincia a perdere il contatto con la panca. La registrazione dei modelli di attività muscolare tramite elettromiografia (EMG) lo dimostra, evidenziando un'importante attività muscolare di questi ultimi mentre si esegue la flessione in avanti del busto dal decubito supino (figura 2) (3). Cosa che  invece non accade quando la flessione è limitata al tronco e le gambe sono piegate con i piedi ben piantati al pavimento  - come nei crunch, per esempio.

FIGURA 2 - Flessione in avanti del busto (Sit-up) e flessione in avanti del tronco (Crunch) a confronto. I tracciati elettromiografici svelano quali muscoli sono davvero sollecitati nell'uno e nell'altro caso. Appare evidente una maggiore attivazione dei flessori dell'anca nel sit-up, mentre il loro intervento è pressoché assente nel crunch (da Weineck, l'Allenamento Ottimale 2001, 292). 

Addominali alti e addominali bassi
Che sia il torace a muoversi verso il bacino o il bacino verso il torace non fa differenza, perché al retto dell’addome viene comunque  garantita una  stimolazione totale e continua. Ciò che cambia davvero è il grado e il tipo di impegno trasferiti nello stesso momento su parti diverse del muscolo.

Potrebbe sembrare articolato ma non lo è affatto, basta fare questa semplice considerazione: le fibre che compongono il retto dell’addome non si estendono per intero dall’alto verso il basso, ma sono “spezzate” e raccolte da inserzioni tendinee intermedie in 3-4 segmenti muscolari più brevi . Sono poi questi 3-4 segmenti ad essere legati assieme e formare la “cinghia di trasmissione” tra la gabbia toracica e il bacino (4). 

Succede, quindi, che la stimolazione di un segmento specifico del retto dell’addome si trasmette, per via riflessa, a tutti gli altri segmenti adiacenti, seppur in maniera affievolita man a mano che ci si allontana dal "focolaio" di contrazione.

Per intenderci: i crunch sollecitano il retto dell'addome principalmente a livello dei segmenti alti, dei quali le rispettive fibre sono sottoposte ad un metabolismo di tipo anaerobico-lattacido, il sistema di approvvigionamento dell'energia che produce acido lattico e provoca bruciore nell'arco di 15-20 ripetizioni (5). Mentre la parte inferiore del muscolo viene anch'essa stimolata, ma di meno - tant'è che lì la percezione dello sforzo è quasi pari a zero. Ma la situazione si ribalta non appena è il bacino a muoversi verso il torace (crunch inverso), interessando perlopiù la parte sotto-ombelicale e solo marginalmente la toracica (6).

FIGURA 4 - La regola per l'allenamento del retto dell'addome, così come per ogni altro muscolo del corpo è: lavora di più la zona adiacente ai segmenti ossei spostati (parte libera) e di meno quella situata nella parte opposta, cioè quella che in genere viene tenuta bloccata.

La zona verde rappresenta l’angolo del movimento nel quale il muscolo retto dell’addome produce il lavoro più importante. L'arco rosso è l'ampiezza dell'escursione che attiva e allena i flessori dell'anca (vedi figura 2).

Bibliografia

1. Bairati A. 1997. Apparato Locomotore. In: Anatomia Umana. 4^a  ed. Minerva Medica.

2. Weineck J. 2004. Apparato Locomotore Attivo e Passivo. In: Anatomia Sportiva. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 69-70.

3. Weineck J. 2001. L'allenamento della Forza. In: L'Allenamento Ottimale. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 289-295.

4. Cianti G. 2006. Esercizi e Anatomia (Addome). In: Body Building. 6^a  ed. Milano: Fabbri. pp.88-89.

5. Arienti G., Fiorilli A. 2007. Metabolismo degli zuccheri durante l’esercizio. In: Biochimica dell’attività motoria. 1^a  ed. Padova: Piccin. 159-161 pp.

6. Delavier F. 2007. Gli Addominali. In: Guida agli Esercizi di Muscolazione. 2^a  ed. Bologna: pp. 128-138.

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L'HIIT, un workout casalingo a corpo libero

Allenarsi a casa è possibile, così come è possibile farlo senza attrezzature specifiche. Ma attenzione, perché saltare la palestra non significa poltrire nella comodità del vostro sofà o, almeno, non qui, non con questo workout di esercizi a corpo libero davvero impegnativi.

Scorrendo la scheda, vi accorgerete presto che ad ogni esercizio “tosto” ne segue uno un po’ meno impegnativo. Questo perché qui avete a che fare con l’HIIT (High Intensity Interval Training), un allenamento che alterna periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivi in cui si svolgono esercizi blandi.

Ogni esercizio corrisponde ad una “stazione” e tutte le stazioni messe assieme ad un circuito che “tocca tutti i muscoli del corpo (full-body), nessuno escluso.

Quello che dovete fare é completare il circuito senza pause, per cui eseguire in successione ciascuna stazione, dalla n. 1 alla n. 12. Dopodiché fermatevi e prendi fiato per un istante (recupero). Non lesinate su questo, quindi, riposate per almeno 1 minuto o giù di lì. A quel punto ripartite. Fermatevi! Ripartite!

Andate avanti così per 3 o 4 volte, per un totale di circa 20 minuti.

Allenatevi un giorno sì e uno no - o, almeno, è quello che vi consiglio di fare, cioè 3 allenamenti settimanali.

INOLTRE:

ü Riscaldatevi con un po’ di corsa sul posto e con lo stretching prima di iniziare

ü Sforzatevi di rispettare il numero delle ripetizioni riportate  per ciascun esercizio.

üFate sempre stretching quando finite di allenarvi.