Gli addominali

di Pasquale Di Gioia

Il primo di una serie di articoli sugli addominali. Qui gli aspetti legati all'anatomia e all'analisi del movimento; più in là quelli relativi alle tecniche di allenamento. Per chiudere, alcune nozioni sull'alimentazione. 

Cazzotti a fior di pelle
Come i fiumi e le valli solcano le montagne, il ventre, nella sua massima definizione, ci appare diviso da linee di separazione tanto marcate da assumere un aspetto segmentato estremamente dettagliato, quasi come se velasse dei cazzotti lì, sotto la pelle. 

È  il retto dell’addome, un muscolo lungo e piatto che si porta giù, verso il basso, estendendosi dalla gabbia toracica fino al bacino; i due muscoli simmetrici e paralleli che lo costituiscono sono legati al centro da una banda connettivale fibrosa che li separa e li unisce contemporaneamente, la cosiddetta linea alba (1). È quest’ultima a creare lo spaccato visibile ad addome contratto, facendolo apparire diviso in una sezione destra e una sinistra.

Mentre i “cubetti” sono dovuti ad una successione di iscrizioni tendinee che lo attraversano a metà strada, segmentandolo in 3-4 ventri muscolari successivi uniti tra di loro (2).

FIGURA 1 - Forse, il miglior esempio di retto dell'addome della storia del body building: Serge Nubret, atleta francese di origini guadalupensi, noto anche per aver interpretato un ruolo nei film ARRIVANO I TITANI, I SETTE BASCHI ROSSI (http://movieplayer.it/personaggi/serge-nubret_166141/), nonché nel documentario "Pumping Iron". Clicca qui.

Come allenarlo

Con soli due movimenti: la flessione del torace in direzione del bacino e viceversa (figura 4) (2). Ma c’è dell’altro. Per questi due esercizi la stimolazione sul retto dell’addome è massima solo quando viene rispettato un preciso intervallo angolare, al di là del quale vengono chiamati in causa anche altri muscoli (figura 2) (3). E non è raro veder eseguire “esercizi per gli addominali” che in realtà sollecitano e rafforzano tutt’altro. 

Prendiamo il sit-up, per esempio. Ebbene, questo movimento, eseguito in genere sulla panca inclinata, allena indirettamente i flessori dell’anca (ileo-psoas, retto femorale e tensore della fascia lata), i quali hanno l’indole di contrarsi simultaneamente ai muscoli dell’addome non appena il tratto lombare comincia a perdere il contatto con la panca. La registrazione dei modelli di attività muscolare tramite elettromiografia (EMG) lo dimostra, evidenziando un'importante attività muscolare di questi ultimi mentre si esegue la flessione in avanti del busto dal decubito supino (figura 2) (3). Cosa che  invece non accade quando la flessione è limitata al tronco e le gambe sono piegate con i piedi ben piantati al pavimento  - come nei crunch, per esempio.

FIGURA 2 - Flessione in avanti del busto (Sit-up) e flessione in avanti del tronco (Crunch) a confronto. I tracciati elettromiografici svelano quali muscoli sono davvero sollecitati nell'uno e nell'altro caso. Appare evidente una maggiore attivazione dei flessori dell'anca nel sit-up, mentre il loro intervento è pressoché assente nel crunch (da Weineck, l'Allenamento Ottimale 2001, 292). 

Addominali alti e addominali bassi
Che sia il torace a muoversi verso il bacino o il bacino verso il torace non fa differenza, perché al retto dell’addome viene comunque  garantita una  stimolazione totale e continua. Ciò che cambia davvero è il grado e il tipo di impegno trasferiti nello stesso momento su parti diverse del muscolo.

Potrebbe sembrare articolato ma non lo è affatto, basta fare questa semplice considerazione: le fibre che compongono il retto dell’addome non si estendono per intero dall’alto verso il basso, ma sono “spezzate” e raccolte da inserzioni tendinee intermedie in 3-4 segmenti muscolari più brevi . Sono poi questi 3-4 segmenti ad essere legati assieme e formare la “cinghia di trasmissione” tra la gabbia toracica e il bacino (4). 

Succede, quindi, che la stimolazione di un segmento specifico del retto dell’addome si trasmette, per via riflessa, a tutti gli altri segmenti adiacenti, seppur in maniera affievolita man a mano che ci si allontana dal "focolaio" di contrazione.

Per intenderci: i crunch sollecitano il retto dell'addome principalmente a livello dei segmenti alti, dei quali le rispettive fibre sono sottoposte ad un metabolismo di tipo anaerobico-lattacido, il sistema di approvvigionamento dell'energia che produce acido lattico e provoca bruciore nell'arco di 15-20 ripetizioni (5). Mentre la parte inferiore del muscolo viene anch'essa stimolata, ma di meno - tant'è che lì la percezione dello sforzo è quasi pari a zero. Ma la situazione si ribalta non appena è il bacino a muoversi verso il torace (crunch inverso), interessando perlopiù la parte sotto-ombelicale e solo marginalmente la toracica (6).

FIGURA 4 - La regola per l'allenamento del retto dell'addome, così come per ogni altro muscolo del corpo è: lavora di più la zona adiacente ai segmenti ossei spostati (parte libera) e di meno quella situata nella parte opposta, cioè quella che in genere viene tenuta bloccata.

La zona verde rappresenta l’angolo del movimento nel quale il muscolo retto dell’addome produce il lavoro più importante. L'arco rosso è l'ampiezza dell'escursione che attiva e allena i flessori dell'anca (vedi figura 2).

Bibliografia

1. Bairati A. 1997. Apparato Locomotore. In: Anatomia Umana. 4^a  ed. Minerva Medica.

2. Weineck J. 2004. Apparato Locomotore Attivo e Passivo. In: Anatomia Sportiva. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 69-70.

3. Weineck J. 2001. L'allenamento della Forza. In: L'Allenamento Ottimale. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 289-295.

4. Cianti G. 2006. Esercizi e Anatomia (Addome). In: Body Building. 6^a  ed. Milano: Fabbri. pp.88-89.

5. Arienti G., Fiorilli A. 2007. Metabolismo degli zuccheri durante l’esercizio. In: Biochimica dell’attività motoria. 1^a  ed. Padova: Piccin. 159-161 pp.

6. Delavier F. 2007. Gli Addominali. In: Guida agli Esercizi di Muscolazione. 2^a  ed. Bologna: pp. 128-138.

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