Perdita di peso vs perdita di grasso

C'è un sacco di gente là fuori che lavora davvero sodo per avere un corpo più sano e attraente, ma la maggior parte di loro si aggrappa alla falsa idea che per ottenerlo sia sufficiente perdere peso. Un numero più piccolo sulla bilancia non corrisponde necessariamente ad un corpo più asciutto, anzi, il più delle volte equivale a deludenti afflosciamenti e cadute di pelle, che sono perlopiù frutto della perdita di preziosa massa muscolare e acqua, anziché del grasso in eccesso. 

Se hai dato un’occhiata ai miei post precedenti e seguiti a leggere questo, ti verrà facile arrivare alla conclusione che sono uno fissato con le bilance. 

Ebbene sì, devo ammetterlo, la bilancia si presta bene per un sacco di esempi in ambito nutrizionale, però, ti prego, non usarla per misurare i tuoi progressi quando ti alleni e sei a dieta.

Probabilmente ti sarà successo di sentir parlare qualcuno di perdita di peso e perdita di grasso come se fossero la stessa cosa. Questo succede in quanto le persone usano l'etichetta di "sovrappeso" per dire in maniera meno rozza a qualcuno che è grasso. E c'è un fondo di verità in questo, perché il più delle volte guadagnando peso si guadagna anche il grasso.

Ma è vero anche il contrario? Perdere peso, significa davvero che stai perdendo il grasso?

La risposta è "no" - o, almeno, non necessariamente. 

Il numero che vedi dopo essere salito sulla bilancia t’informa su quanto pesi, un valore che non comprende solo il grasso corporeo, bensì anche l'acqua, i muscoli, le ossa, i tessuti molli e tutto ciò che ti è rimasto di quello che hai mangiato la sera prima. Tuttavia, a fronte di questa variegata composizione, solo i primi tre di quelli elencati influiscono sostanzialmente sulle oscillazioni del peso corporeo ed è per questo che sono gli unici che ho riportato nella figura qui sotto. 

Ora, se alleggerisci di 1 kg il lato sinistro della bilancia non vuol dire che hai per forza perso grasso. Forse hai perso l'acqua. Forse hai perso un po’ di muscolo. Ma ciò non esclude che potresti aver perso anche il grasso, e la faccenda è proprio questa: non lo puoi sapere. Perché? Perché la bilancia ha il grosso limite di poterti sì dire se il tuo peso è cambiato, ma non in quale maniera. Di conseguenza, potresti ritrovarti con gli stessi rotoli di grasso sull’addome anche dopo aver perso una decina di chili, così come avere un aspetto decisamente migliorato e conservare lo stesso peso di quando hai cominciato a darci dentro con l’allenamento e la dieta. 

Sono pronto a giurare che nell’istante in cui hai provato a visualizzare il risultato finale dei tuoi sforzi, quello che ti è apparso nella mente era l’immagine di te con un corpo più attraente, e non la bilancia che ti segnava 10 kg in meno. 

Di bell'aspetto

Al di là del peso, il tuo aspetto è legato per lo più ai muscoli e allo strato di grasso che gli giace sopra, con la differenza che i primi contribuiscono a modellare ed evidenziare le forme del corpo e il secondo a distorcerle, rendendole più abbondanti e irregolari di quello che sono. Per ottenere un cambiamento che sia davvero gratificante dal punto di vista estetico, c’è quindi bisogno di ridurre il panno di grasso stratificato sui muscoli e potenziare quest’ultimi al fine di renderli più tonici e voluminosi. 

Quelli qui accanto sono  il genere di cambiamenti di cui ti sto parlando, cambiamenti che nella realtà corrispondono ad un addome piatto con addominali in vista, a fianchi snelli e ben modellati, ad un “lato B” più sensuale, a gambe con un aspetto sano e bello, nonché a braccia toniche.  

Attenzione però, perché mi rendo conto che messa così, l’immagine potrebbe portarti a credere in una sorta di interconversione del grasso in muscolo, ma ci tengo a sottolineare che non c’è proprio niente che d’un tratto si trasforma in qualcos’altro. Infatti, nonostante i due tessuti siano fatti entrambi di acqua, grasso e proteine, seppur in contenuto e valori calorici differenti, fanno ciascuno compartimento a sé stante. Quello che succede realmente è che il muscolo aumenta per via delle sollecitazioni prodotte a suo carico dagli esercizi, mentre il grasso si riduce progressivamente grazie al controllo delle calorie e dei macronutrienti.

Il peso non conta e non si conta

La faccenda del peso che non cambia, nonostante i netti miglioramenti estetici, è legata al fatto che il muscolo, a parità di peso, è meno ingombrante del grasso, tanto è vero che serve un recipiente più grande per contenere 2 kg di quest’ultimo anziché 2 kg di muscolo (immagine al lato). In questo modo, occupando meno spazio del grasso e sostituendosi ad esso dopo alcune settimane di allenamento e di dieta, il muscolo riesce a compattare le forme rendendo il corpo più snello e armonioso, senza che per questo si verifichi necessariamente una variazione di peso.

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Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

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La dieta della zia

Se ti sta frullando nella testa l’idea di recarti in copisteria con la dieta che ti ha passato tua zia, una signora di mezza età che ha all'incirca il doppio dei tuoi chili, dovresti prima chiederti se la tua salute vale davvero il prezzo di una fotocopia. Ho infatti degli ottimi motivi per dissuaderti dal seguire un piano nutrizionale formulato appositamente per un'altra persona, diversa da te per corporatura, stile di vita e, magari, per condizioni di salute. 

A patto che tu non sia messa proprio male male, dovresti avere un peso, una muscolatura, una quantità di grasso e una struttura ossea differenti da quelle della tua cara zia, cosa che di per sé dovrebbe bastare a scoraggiarti dal seguire il suo stesso piano dietetico. Ma se questo non è del tutto sufficiente a dissuaderti, prova anche a contare gli anni che passano tra te e lei, come pure i salti mortali  che tua zia deve fare ogni giorno per stare dietro ai suoi tre figli, per tirare a lustro la casa e aiutare il marito a gestire l’azienda agrituristica di famiglia. E non scordarti di mettere in preventivo anche qualche possibile acciacco. Tu, invece, sei una giovane e tranquilla studentessa universitaria che trascorre metà della giornata seduta a seguire le lezioni e l’altra metà a studiare, e che magari, la sera, va a scaricare un po’ i nervi in palestra, così, anche senza strafare, ma con costanza per almeno tre volte alla settimana.
Tutte quelle elencate, dalla corporatura al modo di vivere, sono il genere di differenze che rendono un piano dietetico adatto alle necessità del destinatario ufficiale e inadeguato per quelle di tutti gli altri, i quali, se solo provassero a seguirlo, si ritroverebbero a fare i conti con un’alimentazione non consona alle proprie esigenze quotidiane; almeno per quanto riguarda la quantità di calorie da assumere con il cibo. Infatti, al di là di ogni stravaganza nutrizionale, un apporto adeguato di calorie, in accordo con i rispettivi bisogni energetici e gli obiettivi estetici, è la condizione minima che una dieta deve garantire, e per farlo è necessario che sia il riflesso dell'interessato e quindi del sesso, dell’età, del peso, della statura, delle condizioni di salute, nonché  del livello di attività fisica. 

Di seguito ti illustrerò le valutazioni che in genere si fanno e che stanno alla base di un piano alimentare cucito addosso al singolo. Così ché, quando avrai finito di leggere e di fare i calcoli, scoprirai perché persone diverse perdono peso solo con regimi alimentari diversi e che l’usanza di fare il passamano con le diete tra madre e figlia o zia e nipote, oltre ad essere incapace di accelerare il processo di dimagrimento, è anche in grado di compromettere la salute. Lo stesso vale per una dieta abbandonata nel cassetto e ripresa dopo qualche anno o chilo in più, infatti, non c’è niente di più obsoleto che tu possa riutilizzare per fare danno alla tua persona.

La necessità di energia equivale a quella spesa
La quantità di calorie che devi assumere corrisponde esattamente a quella che spendi. Pertanto, in linea con questo principio, definire il tuo fabbisogno energetico equivale a stimare la tua spesa energetica, la quale si compone, come quella di chiunque altro, del metabolismo di base, dell'attività fisica e della termogenesi indotta dagli alimenti.

Il Metabolismo di Base

Il metabolismo di base, contratto in MB, rappresenta la quantità minima di calorie che bisogna offrire al corpo affinché riesca a sostenere tutte le sue funzioni interne durante il riposo, in altre parole è l’energia necessaria a garantirti la vita. 

Per risalire al tuo MB ti basterà completare con l’età, il peso e la statura una delle due equazioni riportate qui sotto ed eseguire successivamente il calcolo.

Se sei un uomo: 66 + 13,75 x (peso in kg____) + 5,0 x (statura in cm____) - 6,76 x (età in anni____)

Se sei una donna: 655 + 9,56 x (peso in kg____) + 1.85 x (statura in cm____) - 4,68 x (età in anni____)

Il Livello di Attività Fisica

Non spaventarti se il numero di calorie che hai ottenuto ti sembra esiguo, perché non devi dimenticare che al MB devi aggiungere l'attività fisica. Il passo successivo consiste quindi nello scegliere il LAF che più corrisponde ai tuoi ritmi quotidiani. È sufficiente che lo individui nella tabella qui al lato, in corrispondenza alla lista di attività che meglio rappresenta il tuo modo di impiegare il tempo nell’arco delle 24 h.

Fabbisogno energetico giornaliero

Moltiplicando il MB per il LAF otterrai la quantità di calorie che spendi (figura sotto) e che per questo devi assumere giornalmente, affinché il tuo peso rimanga lo stesso. La quantità di calorie così definita prende ora il nome di fabbisogno energetico giornaliero, dove la parola fabbisogno sta appunto a sottolineare la necessità dell'organismo di reintegrare con il cibo la quota di calorie in uscita. 
L'effetto termogenico del cibo, che pure contribuisce a definire il tuo fabbisogno energetico, solitamente non viene considerato.

Se questa simpatica signora vorrà mantenere invariato il suo peso dovrà introdurre 2448 kcal al giorno, che è pari a alla sua spesa energetica totale (MB x LAF). 

Calcola anche la tua spesa energetica totale e mettila a confronto con quella dell'esempio. Deciderai in seguito se è il caso di aderire allo stesso piano nutrizionale della signora.

Oltre alle differenze legate alla spesa energetica, due persone possono avere obiettivi estetici e salutistici ben distinti. C'è chi è in sovrappeso e vuole perdere qualche chilo e chi, invece,  lotta costantemente per aggiungere un po' di ciccia alle sue ossa. In entrambi i casi le correzioni vanno fatte considerando il fabbisogno energetico giornaliero, con la differenza che nel primo caso andranno ridotte le calorie, mentre nel secondo incrementate.

Come aumentare le calorie o come ridurle, e soprattutto in che misura farlo, è il nodo cruciale dell'intera faccenda, ma per il momento accontentati di aver imparato la lezione, ovvero: "mai seguire un piano nutrizionale formulato appositamente per un'altra persona".

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Che LAF hai?

È vero, non amate saltellare con la corda, né tanto meno vi è mai passato per la testa di andare in palestra ad allenarvi con i pesi; per di più trascorrete le vostre ore lavorative seduti di fronte ad un computer, accomodati sulla poltrona della vostra scrivania. Nonostante questa riluttanza allo sforzo fisico, ci sarà sempre una forma di movimento che coinvolgerà i vostri muscoli durante la giornata, e non c’è proprio niente che possiate fare per evitarlo. Pensate a quando, di rientro dal lavoro, vi rimboccate le maniche e vi dedicate amorevolmente alla cura del giardino, oppure a quando vi grattate il naso con l’indice o semplicemente accennate con la testa. Insomma, i muscoli hanno una parte preponderante in quello che fate e qualsiasi attività impiegherà il vostro tempo esigerà da voi delle energie, energie in uscita che vi aiuteranno a capire se la quantità di cibo che consumate abitualmente riesce a far fronte alle vostre esigenze, né per eccesso e né per difetto. 

Ogni caloria introdotta con il cibo è per il corpo una potenziale fonte di energia. Se questa energia alimentare non eguaglia quella spesa, dà origine ad uno squilibrio energetico capace di ripercuotesi sul peso, il quale,  a seconda dei casi, può aumentare o diminuire.

L'esercizio fisico, rappresentato dai due manubri, non è il solo a spendere le calorie introdotte con il cibo. Per la spiegazione leggi quanto ho riportato  nel testo.

Se ambite a lasciare stabile nel tempo l’ago della bilancia (1), fareste bene a confrontare le calorie assunte (in ingresso) con quelle spese (in uscita), perché, nel caso in cui ne assumiate di più di quante ne utilizzate quotidianamente, il vostro corpo non riuscirà a sbarazzarsi dell'eccedenza. Anzi, con molta probabilità tenderà a trattenere sotto forma di grasso tutta l’energia in più. Se, invece, vi siete prefissi la perdita di qualche chilo, dovrete sforzarvi di creare un deficit calorico giornaliero, ovvero a far pendere la bilancia dalla parte dell’energia spesa (3). Condizione, quest’ultima, che vi aiuterà a mobilizzare il grasso corporeo e a utilizzarlo come fonte di energia (figura in alto). 

A destra dell'immagine è rappresentata la fonte dell'energia in ingresso, 

ovvero la miscela di macronutrienti che il cibo contiene. A sinistra sono 

invece raffigurate  le tre voci che definiscono la spesa energetica 

totale, energia in uscita che si contrappone a quella introdotta con

 l'alimentazione.

Quando vi parlo di energia spesa mi riferisco alla quantità di calorie di cui il corpo abbisogna quotidianamente per formare e riparare i tessuti, per far fronte ai processi fisiologici essenziali, per digerire il cibo, assorbire e collocare i nutrienti da esso estratti, nonché per le varie attività che la routine giornaliera impone (figura al lato). Quest’ultima rappresenta la fetta più variabile di tutta l’energia che sarete in grado di spendere in un giorno e, per certi aspetti, quella che più facilmente potete regolare a vostro piacimento, basterà che vi muoviate un po’ di più o un po’ di meno del solito. Si tratta, infatti, di puro e semplice movimento, una sfilza di contrazioni muscolari avide di energia che contribuiscono singolarmente ad aumentare la spesa calorica e collettivamente a definire quanto moto fate o, per meglio dire, la vostra attività fisica. 

Componenti della spesa energetica totale in un uomo che 

consuma 2500 kcal al giorno. 

L’attività fisica comprende qualsiasi genere di movimento, sia esso programmato (compreso l’esercizio fisico strutturato, pianificato, sovente limitato nel tempo e finalizzato al miglioramento della forma fisica o all’aumento della spesa energetica) o semplicemente legato alla vita quotidiana (come camminare, fare i lavori di casa e la spesa, adempiere alle mansioni dell’attività professionale). Può essere involontario e spontaneo, impercettibile quale un battito di ciglia o distinguibile come tutte le contrazioni muscolari associate alle diverse posture assunte. Tuttavia, è impossibile determinare singolarmente ciascuno di questi ambiti e il consumo energetico ad essi associato, e così ci si affida ad una valutazione d’insieme attraverso un singolo indice, il LAF.

LAF (Livello di Attività Fisica) non è altro che un acronimo utilizzato dai nutrizionisti, dai professionisti del fitness e dai medici per identificare con un numero l’attività fisica quotidiana di una persona, ovvero la quantità di calorie consumata dal solo sistema muscolo-scheletrico. Esso è quindi un valore che va al di là della condizione di riposo e si ricava dividendo la spesa energetica totale (SET) con il consumo energetico a riposo (MB):

LAF = SET ÷ MB

In un laboratorio di ricerca vi farebbero bere un’acqua speciale (tecnica dell'acqua doppiamente marcata) o vi chiederebbero di soggiornare all’interno di una stanza opportunamente attrezzata per l’occasione (tecnica della calorimetria diretta); in un secondo momento verreste collegati ad una macchina capace di analizzare il vostro respiro mentre ve ne state tranquillamente distesi su di un lettino (tecnica della calorimetria indiretta). Al termine di queste valutazioni sareste informati circa la vostra spesa energetica totale e a riposo, nonché sul vostro LAF; considerando che quest’ultimo s’ottiene, come già detto, dividendo il primo con il secondo fattore.

Fortunatamente ci sono vari modi per evitare tutte queste sofisticazioni da ambiente di ricerca, e uno i questi consiste nel consultare una tabella e scegliere il LAF associato al profilo che meglio rappresenta il vostro modo di vivere (tabella al lato). Se il vostro caso è, per esempio, quello di una donna che si reca al lavoro in macchina o in autobus e trascorre la giornata seduta a una scrivania, dovete considerarvi una persona ad attività fisica leggera e quindi con un LAF di 1,42. Qualora siate un lavoratore manuale che non pratica alcuna forma di sport, né a livello amatoriale e né tanto meno a livello agonistico, ritenetevi ad attività fisica moderata con un LAF pari a 1,70. 

Dopo aver scelto il LAF che più rappresenta la vostra giornata tipo, potrete trasformarlo in calorie moltiplicandolo semplicemente con il vostro dispendio energetico a riposo, un valore espresso in calorie che può essere calcolato con le formule riportate nella figura qui sotto. 

La spesa energetica a riposo è la quota più grande di tutta l'energia spesa in una giornata e corrisponde alla quantità di calorie utilizzata dall'organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento dei tessuti. Più semplicemente, esprime la quantità di energia che una persona consuma quando è a riposo, sia fisico che mentale. 

E' possibile ricavare la spesa energetica a riposo inserendo nelle equazioni il peso, la statura e l'età. 

Solitamente viene definita metabolismo di base, abbreviata in MB.

Fabbisogno calorico giornaliero (kcal) = MB x LAF

Nella pratica clinica l'effetto termogenico degli alimenti, che pure incide sul dispendio energetico  totale, non viene considerato per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

In tempi meno recenti il LAF si identificava con il tipo di lavoro, ma le correzioni dello stile di vita, non soltanto lavorative, conseguite con l’introduzione e l'uso di specifici apparecchi, hanno contribuito nei decenni a modificare anche i ritmi dell'esistenza degli operai e dei lavoratori. Per questo motivo, oggigiorno, si preferisce attribuire al LAF un significato “conglobante”, legato, quindi, a tutte le attività svolte nella giornata. Questo affinché esso possa esprimere la spesa energetica delle attività di bassa intensità, legate magari ad un’occupazione sedentaria, con quantità significative di esercizio di intensità moderata o intensa svolto durante il tempo libero. Così facendo, il valore del LAF è tanto più grande quante più attività si svolgono nel corso della giornata; similmente, un numero minore di attività, seppur di elevato dispendio energetico, contribuiscono a farlo innalzare.

Per sottolineare quanto sia importante scandagliare ben bene la vostra giornata tipo prima di decidere a quale LAF "appartenente", vi faccio un esempio mettendo a confronto il leggendario tagliaboschi norvegese con il neolaureato in economia e commercio impiegato come agente monomandatario. 

I LAF hanno un intervallo compreso fra un profilo sedentario ipocinetico e un profilo a  marcato impegno motorio (LARN, sintesi prefinale).

Il primo (freccia blu), con le sue 4000 calorie, avrà un dispendio energetico legato all’attività lavorativa sicuramente maggiore rispetto a quello della controparte in giacca e cravatta (freccia rossa). Tuttavia, è plausibile che quest’ultimo, dismessi i panni dell’uomo d’affari, si alleni  per la maratona di New York, eguagliando, o addirittura superando, con la pratica di uno sport la fatica fisica, e quindi il dispendio energetico, del tagliaboschi. Allo stesso modo, una ragazza (freccia bianca) non potrà considerarsi più attiva dei primi due per il solo fatto di essersi iscritta ad un corso di fintess in palestra, se poi trascorrerà il resto della giornata seduta a scrivere o a leggere, due attività notoriamente poco dispendiose dal punto di vista energetico. Agli estremi opposti, il soggetto totalmente ostile a qualsiasi forma di movimento, come pure la persona impossibilitata a muoversi, e l’atleta professionista dedito ad allenamenti intensi per diverse ore al giorno.

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Passeggiare sulla spiaggia: quanti benefici!

Camminare fa bene alla salute e in vacanza, al mare, i benefici aumentano ancora di più. I piedi nudi, che si muovono a contatto con la sabbia di una spiaggia asciutta e pulita, favoriscono il benessere del cuore e di tutto l’organismo, aggiungendo, al meritato relax vacanziero, quel tocco di salute che non guasta mai.

Camminare è un’arte che non richiede né scuola e né talento e rappresenta un trattamento giudizioso dal quale l’organismo trae innumerevoli benefici. L’aria marina, respirata a pieni polmoni, arricchisce il sangue di ossigeno e di preziosi minerali; il moto, un passo dopo l’altro, costringe il cuore a battere più rapidamente e con più forza per soddisfare l’accresciuto fabbisogno energetico dei muscoli che si contraggono, allenando così anche se stesso. Viene inoltre stimolata la circolazione periferica in quanto, camminando sulla sabbia friabile e asciutta si esercita un massaggio (azione di compressione) sulle strutture vascolari superficiali e profonde del piede, man mano che questo si adatta alla superficie irregolare. In questo modo viene sollecitata dapprima la rete venosa superficiale (soletta venosa di Lejars) e, successivamente, quella più profonda (triangolo della volta) costituita dalle vene plantari interne ed esterne. La “spremitura” di questi complessi, ad ogni passo e in maniera alternata nei due piedi, rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede capace di facilitare il ritorno del sangue al cuore, la circolazione linfatica e in definitiva il drenaggio delle sostanze di scarto. 

Nel piede la struttura ossea occupa la parte superiore, sotto c'è un'ampia massa riccamente vascolarizzata. Camminando questa massa viene compressa e rilassata in maniera intermittente. Il sangue venoso viene spinto in alto, quello arterioso aspirato in basso. I piedi in cammino sono quindi due potenti pompe che affiancano ed aiutano la pompa principale, il cuore.

A supportare questo lavoro cominciato dal basso ci pensa il muscolo del polpaccio (tricipite della sura). L’espansione dei ventri muscolari del polpaccio comprime le vene che lo attraversano, trasformando questo muscolo in una pompa unidirezionale capace di far defluire il sangue verso il cuore ad ogni passo.  

Il muscolo del polpaccio (tricipite della sura) è definito come cuore venoso. Ogni sua contrazione comporta una spremitura delle vene profonde che spinge il sangue verso l’alto. Il sangue può così defluire verso il cuore con una direzione obbligata dalla presenza di valvole unidirezionali. 

Inoltre, sulla sabbia, si sfrutta la capacità di adattare la posizione del piede alle irregolarità del terreno in maniera tale da ottenere una superficie di appoggio più ampia possibile che, oltre a garantire il massimo della stabilità, consente l’attivazione di tutta una serie di stimoli nervosi (stimolazione propriocettiva) capaci di influire positivamente sull’equilibrio posturale. Per chi antepone il consumo calorico a tutto il resto c’è una buona notizia, passeggiando sulla spiaggia, infatti, si utilizza in media il doppio delle calorie che si consumano andando di pari passo su di una superficie solida. Lo sforzo maggiore conferisce inoltre tono e forza ai muscoli dei piedi, delle gambe, delle cosce, dei glutei e del tronco. Trattandosi di un’attività da svolgere sotto il sole assicuratevi di adottare tutte le comuni precauzioni, scegliendo di passeggiare al mattino o nel tardo pomeriggio, anche perché la sabbia bollente ve lo impedirebbe. Indossate un cappello, prendete una bottiglia d’acqua e non dimenticate di usare una crema solare con un fattore di protezione adeguato alla vostra carnagione. Regolate il passo secondo la vostra forma fisica, iniziando con prudenza e cercando di valutare le reazioni del vostro corpo allo sforzo. Se scegliete di passeggiare in compagnia, accertatevi di essere capaci di sostenere una conversazione con la persona che vi sta di fianco. E' sconsigliato continuare quando ci si sente a disagio, anche se si è cominciato soltanto da pochi minuti, in quel caso potete sempre fermarvi a raccogliere una conchiglia. 

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Allarme della WADA sul GW-501516: gravissimi gli effetti sulla salute.

Attenzione, in questo momento la salute degli atleti è in grave pericolo! 

Il GW-501516 è una sostanza chimica tossica, con effetti collaterali talmente gravi da allarmare, come mai era successo prima, l’Agenzia Mondiale Antidoping (World Anti-Doping Agency, WADA). A fronte dei molti nomi inseriti nella lista delle sostanze e metodi proibiti approvata dalla stessa WADA (vai al pdf), l’allerta suscitata dall’GW-501516 è davvero singolare. In questo caso, infatti, si tratta di un farmaco la cui sperimentazione è stata bloccata in fase preclinica per motivi riconducibili ad una spiccata capacità di provocare il cancro in diversi organi: fegato, vescica, stomaco, pelle, tiroide, testicoli, lingua, ovaie e utero (articoli 895 e 896, in lingua inglese). Nei topi, questi effetti negativi sono stati riscontrati a qualsiasi dose di assunzione. Ciò vuol dire che l’insorgenza tumorale non è necessariamente associata ad un abuso cronico del farmaco, bensì ad un’assunzione moderata e occasionale. Per tali motivi, la società farmaceutica che aveva sviluppato in origine il GW-501516, si vide costretta ad abbandonare già nel 2006 qualsiasi ulteriore sviluppo della molecola e a negare inderogabilmente la sua approvazione alla vendita. Tuttavia, non si sa bene come ma il farmaco è riuscito a diffondersi sul mercato nero, tramite internet e altri canali. C’è infatti la certezza che alcuni atleti ne facciano uso e la WADA si è vista costretta ad intervenire per cercare di dissuaderli dal farlo. 

Il GW-50156 spinge i grassi e gli zuccheri nei cicli di produzione dell’energia, promuovendo l’incremento della massa muscolare a discapito del grasso corporeo. Questa capacità di ridurre l’accumulo dei grassi a favore del tessuto magro è stata dimostrata anche nei topi nutriti con diete iperlipidiche. Altresì, il farmaco, aumenta i livelli di colesterolo buono, quello HDL che protegge i vasi e il cuore.

Il  GW-501516 viene commercializzato con il nome altisonante di "Endurobol" e nei forum è possibile constatare quanto sia diffuso e apprezzato. Inoltre, negli stessi forum, c’è scetticismo circa la posizione presa dalla WADA nei confronti del GW-501516 e molti incoscienti affermano di usarlo e di non avere riserve nel continuare a farlo. 

Utilizzare il GW-501516 può pregiudicare seriamente la salute e compromettere irrimediabilmente la qualità della vita di chi ne fa uso. 

Leggi anche "Circa gli integratori sportivi".

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Circa le kcal

Per vivere c’è bisogno di energia, e con il tempo sono stati sviluppati modelli matematici che ci hanno permesso di assegnare un valore numerico tanto alla nutrizione quanto all’attività fisica. Allo stesso modo ci siamo esercitati a fare bene i calcoli e abbiamo capito che per mantenere stabile il nostro peso, dobbiamo introdurre solo il cibo che riusciamo a smaltire con il movimento (vai qui). Così, per esempio, se l’energia contenuta in un gelato è di più di quella necessaria a farci camminare dal frigo al divano, ne accumuleremo la differenza sotto forma di grasso e aumenteremo di peso. Quale energia? Quella contenuta nel cibo, l’energia silenziosa degli alimenti conosciuta con il nome di calorie. Le calorie ci svelano infatti quanta energia c’è in quello che mangiamo e beviamo - proprio come fanno i chilogrammi con il peso – ed è per questo che vengono dichiarate sulle etichette delle confezioni alimentari sotto la voce “valori nutrizionali”. Il quantitativo di calorie di ciascun alimento viene ricavato per mezzo della Bomba Calorimetrica, un recipiente a chiusura ermetica nel quale si brucia un campione definito di cibo e se ne misura il calore prodotto (Vedi sotto). 

Bomba Calorimetrica - La Caloria equivale al calore necessario ad innalzare da 14,5 °C a 15,5 °C la temperatura di un litro d’acqua, alla pressione di 1 atmosfera.  Questa misura viene fatta utilizzando uno strumento creato ad hoc per misurare il potere calorifico di combustibili solidi o liquidi, la bomba calorimetrica. In quest’ultima, gli alimenti vengono fatti letteralmente “bruciare” e il calore da essi prodotto si trasferisce all’acqua circostante. Dalla variazione della temperatura dell’acqua, rilevata attraverso appositi termometri, di deduce quindi il potere calorico del cibo.

Come unità di misura del potere calorifico degli alimenti è stata scelta la Caloria (notate la “C” maiuscola), che in realtà noi preferiamo chiamare kcal (chilocaloria). 

       I valori di Atwater rappresentano una media del valore

       calorico delle diverse forme dei macronutrienti. 

       Così, per i carboidrati il valore di 4 kcal per grammo 

       è stato ottenuto facendo la media della combustione 

       del glucosio, del  glicogeno  e dell'amido. 

       Per gli acidi grassi la media è stata ottenuta

       considerando le calorie legate alla combustione di acidi 

       grassi di diversa lunghezza. Infine, per le proteine è stato 

       escluso il contributo calorico dell'N che a livello biologico

       non ha rilevanza energetica.

Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 per grammo. Conoscendo questi valori è possibile definire il contenuto calorico degli alimenti che contengono quantità variabili dei tre nutrienti. 
Se guardate l'etichetta nutrizionale posta sul retro di un cartoncino di latte parzialmente scremato, vedrete che questo contiene all’incirca 50 kcal per ogni 100 g (ml) di prodotto (vedi figura sotto).  
Ciò significa che facendone bruciare 100 grammi su di una fiamma si riuscirebbero a produrre 50 kcal, calore sufficiente ad innalzare di 1 °C la temperatura di 50 kg d’acqua. Di queste 50 kcal, 16 provengono dai grassi (9 x 1,8), 20 dai carboidrati (4 x 5) e 14 dalle proteine (4 x 3,5).

Nella dieta però, non è il calore ad essere importante, bensì l’energia, o meglio la quantità di energia che il nostro corpo estrae dal metabolismo di ciò che mangiamo. Infatti, anche se l’energia viene comunemente misurata in kcal, quando posta in relazione all’organismo vivente assume una significato esclusivamente chimico. 

I processi metabolici trasformano e utilizzano i carboidrati e i grassi, estraendo dagli alimenti ingeriti l’energia necessaria a ricostituire l’ATP. Sono i legami chimici di quest’ultimo a fornire l’energia per ogni attività cellulare. Questi legami, che vengono definiti “legami altamente energetici” e indicati con la notazione (~), non differiscono da quelli che tengono assieme gli atomi dei nutrienti introdotti con l’alimentazione, salvo che per il valore relativamente elevato di energia necessaria a formarli. Un’assunzione media di 2.500 kcal giornaliere si traduce in una produzione di 180 kg di ATP. Ma questo è solo un investimento energetico, recuperabile all’atto della rottura dei legami dell’ATP (idrolisi). Da tutto questo discorso sono state omesse le proteine perché la loro capacità di fornire kcal è certa solo quando si scalda l’acqua in condizioni sperimentali. Infatti, nel contesto di una nutrizione adeguata, gli aminoacidi delle proteine ingerite non vengono spinti nei cicli di produzione dell’energia, bensì risparmiati per essere impiegati in attività più nobili, quale, per esempio, la sintesi di nuove proteine corporee.
Dimenticavo. Come per tutto, c’è sempre qualcuno che si diverte a complicare le cose dando connotazioni diverse a nozioni già acquisite. Così, dal Gennaio 2000 tutti i paesi della Comunità Europea, hanno deciso di assumere un’unità di misura diversa per calcolare la quantità di energia prodotta dagli alimenti, quella riconosciuta dal Sistema Internazionale. Via dunque la caloria e benvenuto al joule, che esprime meglio il lavoro e si abbrevia con j. Per passare agevolmente dalle kcal ai joule, un'unità di misura più consona ai fisici, è sufficiente moltiplicare per 4,186. 

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Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

Copyright © Pasquale Di Gioia. La riproduzione non autorizzata di questo articolo è espressamente vietata.

L'ATP

Pensate ai nutrienti come se fossero 
banconote di diversi tagli, e che la 
maggior parte dei distributori automatici, in questo caso le cellule, non accetti banconote, bensì solo monete. Ecco, l’ATP è la moneta dell’esempio, l’unica fonte di energia spendibile a livello biologico. Cosa significa ATP? ATP sta per adenosin trifosfato ed è il carburante  dei muscoli e di ogni altra cellula, una vera bomba ultramicroscopica d’energia. Non importa ciò che fate, sia che vi sfioriate un orecchio o solleviate 100 kg alle distensioni su panca, sarà sempre e solo la disponibilità di ATP a consentirvi di farlo. Tuttavia, per disporre continuamente di ATP bisogna spendere le banconote, ovvero i nutrienti da cui poter estrarre l’energia chimica necessaria a ricostituirlo dall’ADP, ciò che dell’ATP resta dopo che  l’organismo l’ha utilizzato  per le sue necessità energetiche. 

L’ ATP è un composto del carbonio con una struttura ben ordinata, come quella di una spina dorsale. Come tale si compone di uno zucchero, il ribosio, che da una parte lega una base azotata e dall’altra una coda formata da tre gruppi contenenti il fosforo (P), da cui, appunto, il nome di trifosfato. Quest’ultima porzione della molecola è molto instabile, e come tale rappresenta l’unica parte attiva dell’ATP. 

Infatti, è proprio tra i gruppi contenenti il fosforo che c’è un sacco di energia potenziale, la stessa che permette ai muscoli di contrarsi. Ogni gruppo fosforico dell’ATP è formato da un atomo di fosforo legato ad atomi di ossigeno (O). Come si può vedere nell’immagine al lato, l’ossigeno si lega agli atomi di fosforo sia centralmente, per mantenerli uniti assieme, che lateralmente per occuparne i legami laterali. In condizioni fisiologiche, parte di questi legami laterali ha cariche di segno meno, conferendo, in tal modo, una carica negativa a ciascun gruppo fosforico. Come ben sapete, le cariche dello stesso segno si respingono e i gruppi fosforici dell’ATP non fanno eccezione a questa legge. Viene così a crearsi, in questa parte della molecola (in rosa), una forte repulsione legata alla volontà di ciascun gruppo di scappare via dall’altro. Ora, immaginate l’energia accumulata da una molla mentre la tenete compressa su di un tavolo; bene, non appena la rilascerete, la molla avrà modo di saltare, liberando così tutta l’energia immagazzinata per mezzo della vostra pressione. I legami che tengono assieme i gruppi fosforici dell’ATP si comportano proprio come la molla dell’esempio: si caricano dell’energia associata alla repulsione elettrostatica degli ossigeni dei gruppi fosforici, che cercano, in ogni modo, di allontanarsi da quelli contigui perché di carica uguale. Tuttavia, queste forze di repulsione non bastano a rompere i legami, e l’energia ad essi associata può essere liberata solo grazie all’intervento dell’enzima adenosin trifosfatasi (ATPasi). Poiché la rottura dei legami dell’ATP prevede l’impiego di una molecola d’acqua, la reazione catalizzata dall’ATPasi prende il nome di idrolisi. L’energia prodotta dall’idrolisi dell’ATP è massima per la rottura dei suoi due legami più esterni, quelli anidridici, e minima per quello interno o estere. La scissione del legame andridico libera il gruppo fosfato più esterno e genera all’incirca 7,3 kcal per ogni mole di ATP degradata, più del doppio di quella fornita dalla rottura del legame estere. In questo caso, l’ATP dona il suo gruppo fosforico degradandosi ad ADP (adenosin difosfato), una molecola contenete solo due gruppi fosforici anziché i tre iniziali: 

L’energia liberata dall’idrolisi dell’ATP non viene però rilasciata a vuoto e a caso, bensì trasferita puntualmente e direttamente ad altre molecole che la richiedono. 
Per esempio, immaginate di stare in palestra, mentre siete impegnati a terminare un set di curl con manubri. Durante ogni singola ripetizione, nei bicipiti, la rottura del legame che unisce l’ultimo gruppo fosforico all’ATP serve a mettere in moto due speciali proteine: l’actina e la miosina. Queste proteine motrici, tipiche del muscolo, riescono così a combinarsi e a scorrere l’una sull’altra determinando l’accorciamento, e quindi la flessione delle braccia.

La nota interessante è che né l’actina e né la miosina sono contrattili se prese separatamente. Però, quando un impulso elettrico dal cervello investe una porzione di muscolo, l’energia fornita dall’idrolisi dell’ATP spinge la miosina ad attaccarsi all’actina, permettendo, infine, lo scorrimento delle due proteine. Ma non è tutto, perché l’ATP serve a consentire anche il distacco dell’actina e della miosina, nonché il loro successivo ricongiungimento in un altro punto più avanzato del filamento. E’ questo un caso di reazioni accoppiate, ovvero di due reazioni che avvengono nello stesso istante, dove la prima fornisce energia alla seconda che la richiede e la utilizza.

La contrazione muscolare richiede energia in maniera continua e l’ATP ne rappresenta la fonte più diretta. Tuttavia, l’ATP presente nell’organismo è poco, appena 80-100 g. Sarebbe a dire che un esercizio massimale completo ne prosciugherebbe la disponibilità nel giro di pochissimi secondi, 2 o 4 al massimo. Fortunatamente però, la limitazione legata alla sua scarsa disponibilità viene superata attraverso una sintesi incessante di ATP, il quale viene rigenerato aggiungendo nuovamente un gruppo fosfato alla molecola di ADP; tuttavia questo richiede energia, proprio come se dovessimo ricomprimere nuovamente la molla. È il catabolismo dei nutrienti a fornire l’energia chimica necessaria alla rigenerazione dell’ATP dall’ADP, un passaggio fondamentale affinché il muscolo possa funzionare per più di qualche secondo. I legami che tengono uniti assieme gli atomi dei nutrienti contengono poca energia e come tali non sarebbero capaci di soddisfare le richieste metaboliche cellulari. Questi legami devono essere quindi spezzati e tradotti in legami a più alta energia, che sono appunto i legami anidride dell’ultimo e del secondo gruppo fosfato dell’ATP.  

L’ATP non è solo contrazione muscolare, bensì lavoro biologico a 360°. Infatti, l’energia fornita dall’ATP serve anche a riparare le strutture danneggiate con l’allenamento, e delle stesse a promuoverne la crescita. È il caso sella sintesi proteica, dove l’ATP alimenta il lavoro chimico necessario ad unire gli aminoacidi gli uni agli altri (Di quante proteine hai bisogno?). Non meno importante è il ruolo dell’ATP nel consentire la concentrazione di sostanze nell’organismo: il “trasporto attivo”, la forma più tranquilla di lavoro biologico, utilizza incessantemente i depositi di energia disponibili per alimentare lo scambio di composti attraverso le membrane semipermeabili.

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