L'allenamento aerobico brucia davvero i grassi?

Benché se ne dica, l'attività aerobica di gruppo, sia essa di ginnastica semplice oppure una tra le tante attività musicali proposte nei centri fitness, non è efficace allo stesso modo per tutti. Infatti, mentre per alcuni rappresenta la maniera giusta per dimagrire, per altri è troppo impegnativa e riesce ad incidere poco o nulla sulla riduzione del peso e dei depositi di grasso. 

L’equivoco sull'aerobica, e sulla sua capacità di far dimagrire, nasce quasi sicuramente dal fatto che come genere di esercizio impone l’apporto di ossigeno, un aspetto di per sé sempre collegato al metabolismo dei grassi. Ma è ora di mangiare la foglia su questo, perché se da un lato è vero che c'entra l'ossigeno, dall'altro è giusto svelare che grazie ad esso il corpo riesce a bruciare pure il glucosio, ovvero l’altra fonte di energia sempre fruibile per il lavoro dei muscoli. E più l'esercizio spinge il corpo a lavorare vicino al valore massimo di assorbimento di ossigeno (VO2max, massimo consumo di ossigeno), che è collegato all'aumento del ritmo cardiaco (FC, Frequenza Cardiaca), e più probabilità ci sono che sarà proprio il glucosio ad essere sacrificato per sostenere gli sforzi. Spingendo oltre, si arriva persino a impedire l'intervento dell'ossigeno, fino al punto in cui i muscoli devono lavorare in condizioni anaerobiche. Il bruciore muscolare (eccessiva produzione di acido lattico) e i battiti del cuore accelerati durante le fasi di maggiore enfasi di un allenamento lo dimostrano nella maniera più inequivocabile. In generale, si può asserire che una lezione di aerobica è tanto più impegnativa quanto più i partecipanti sono sedentari e in sovrappeso. Infatti, i dati relativi alla concentrazione di lattato (espressione diretta dell’impegno degli zuccheri) dimostrano che per gli obesi sedentari l'esercizio fisico può raggiungere un'intensità superiore alla soglia anaerobica, e quindi una situazione in cui prevale l’utilizzo degli zuccheri anziché dei grassi.

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Osteoporosi e allenamento

Proprio come un muscolo diventa più forte e grosso quanto più lo si utilizza, un osso diventa più resistente e più denso quando viene regolarmente stimolato: il carico meccanico sopportato dallo scheletro durante gli esercizi promuove, per via di un effetto definito “piezoelettrico” (modello meccano statico), l’aumento della massa ossea (aumento della densità di massa ossea o BMD). 

E a questo si aggiungano le contrazioni muscolari, le variazioni circolatorie, respiratorie, ormonali, psichiche, le stimolazioni locali enzimatiche e di fattori di crescita, che pure giocano un ruolo nella gestione della “salute ossea” per mezzo dell’allenamento. Ma l’aspetto più rilevante è che i benefici sono sito-specifici, ovvero avvengono solo là dove lo stimolo è diretto: interessano il femore se gli esercizi coinvolgono l’anca (squat, pressa, affondi, step e cammino); interessano il polso, le ossa dell’avambraccio e del braccio se gli esercizi coinvolgono gli arti superiori. Va inoltre considerato che esiste una soglia da raggiungere per l’attivazione di questi effetti, che è quella posta appena al di là del normale grado di sopportazione dello sforzo (per esempio, l’aggiunta di pesi a esercizi divenuti troppo facili da eseguire a vuoto o con il solo peso del corpo).

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PERDITA DI PESO Vs. PERDITA DI GRASSO

Un sacco di persone là fuori lavora davvero sodo per ottenere un corpo più sano e attraente, ma la maggior parte di esse si aggrappa alla falsa idea che per riuscirci sia sufficiente perdere peso. Un numero più piccolo sulla bilancia non corrisponde necessariamente ad un corpo più asciutto, anzi, il più delle volte equivale a deludenti afflosciamenti e cadute di pelle, che sono perlopiù frutto della perdita di preziosa massa muscolare e acqua, anziché del grasso in eccesso. Perché? Perché la bilancia ha il grosso limite di poter sì dire se il peso è variato, ma non in quale maniera. Di conseguenza, ci si potrebbe ritrovare con gli stessi rotoli di grasso sull’addome e sui fianchi anche dopo aver perso una decina di chili, così come con un aspetto decisamente migliorato e conservare quasi lo stesso peso di quando si è cominciato a darci dentro con l’allenamento e la dieta. 
Infatti, al di là del peso, l’aspetto è legato per lo più ai muscoli e allo strato di grasso che gli giace sopra, con la differenza che i primi contribuiscono a modellare ed evidenziare le forme del corpo e il secondo a distorcerle, rendendole più abbondanti e irregolari di quello che sono. Ottenere un cambiamento che sia davvero gratificante dal punto di vista estetico, richiede quindi la riduzione del panno di grasso stratificato sui muscoli e il potenziamento di quest’ultimi al fine di renderli più tonici e voluminosi. 

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Quando è meglio mangiare (IL TIMING DEI NUTRIENTI)

Il tempismo è tutto nella vita, dicono alcuni. Questo è semplicemente vero quando si sta cercando di ridurre il grasso e progredire con l’allenamento attraverso una corretta alimentazione. E ora lo sappiamo bene: la scelta degli alimenti e della loro quantità non bastano, da sole, a determinare un cambiamento davvero favorevole della composizione corporea e della condizione atletica. Chi si allena ha anche bisogno di sapere in che momento della giornata è più vantaggioso mangiare. E i ricercatori rispondono indicando la fine dell’allenamento, la famosa “finestra anabolica”. Si tratta di un intervallo di tempo caratterizzato da un accresciuto fabbisogno muscolare capace di indirizzare i nutrienti verso i tessuti magri dell’organismo. Teoricamente, consumando il corretto rapporto di nutrienti - soprattutto di carboidrati e proteine - durante questo periodo, inizia non solo la ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato e il ripristino delle riserve energetiche, ma avviene una SUPERCOMPENSAZIONE (recupero in eccesso) che migliora sia la composizione corporea (aumento del muscolo e riduzione del grasso) sia le prestazioni atletiche future.

Ancora sull'anatomia della cintura addominale

leggi anche: Gli addominali

L'obliquo esterno

Immagine 1 - Ciò che appare della muscolatura
addominale. Retto e obliquo esterno
 in un uomo molto allenato e con
una bassa % di grasso corporeo.

Crea la dentellatura obliqua visibile ai due lati alti del retto dell’addome, una dentellatura simile a quella scolpita a mano sulle vecchie assi da bucato.
Largo e piatto, l’obliquo esterno affiora zigzagando fra le robuste digitazioni del dentato anteriore e del gran dorsale per poi dirigersi in basso nella zona dove è nostra abitudine mettere le mani sui fianchi; più precisamente, si inserisce in corrispondenza del labbro carnoso che straborda dalle creste iliache (l'osso palpabile ai due lati del bacino). Da qui, precipita in avanti fino al tubercolo pubico, contribuendo a delineare la forma a "V" che incornicia i segmenti inferiori del retto dell'addome.
Centralmente, converge e s’incontra col suo omologo del lato opposto (contro laterale), a cui vi si unisce per mezzo di un tendine membraniforme (aponeurosi d’inserzione) che abbraccia anche il retto dell’addome (figura 1) (1,2). 

Figura 1 - Dettagli anatomici del muscolo obliquo esterno (1, 2).

Gli altri muscoli della parete laterale dell'addome
Della parete laterale dell'addome, l'obliquo esterno è solo il più superficiale di una compagine di tre muscoli stratificati l'uno sopra all'altro (2). Infatti, sotto di esso (strato intermedio) giace l'obliquo interno e infine, nello strato più profondo, il muscolo trasverso (figura 2). 

Figura 2 - Qui è rappresentata la compagine muscolare della cintura addominale: 1) Retto dell'addome; 2) Obliquo esterno; 3) Obliquo interno; 4) Trasverso dell'addome. 2, 3 e 4 sono i muscoli piatti situati lateralmente sulla parete laterale dell'addome, impilati l'uno sull'altro.
Al di là del nome, parte dei muscoli dell'addome sono situati sulla parte posteriore e su quella laterale del tronco come su quella anteriore, dato che le fibre di alcuni di essi (4) girano attorno alla vita fino ad attaccarsi -seppur indirettamente - alle vertebre della bassa schiena. Sulla loro origine e inserzione:  in maniera sbrigativa, si tende a indicarli come un gruppo di muscoli legati al bacino e al torace, dimenticando che una buona percentuale delle loro fibre non si attacca all'osso, bensì ad un tendine mebraniforme (aponeurosi) collegato medialmente alla linea alba. Si crea così un rapporto di contiguità con l'aponeurosi del muscolo del lato opposto.

Figura 3 - Stratificazione e fissazione della muscolatura
dell'addome vista in una sezione trasversale del tronco. 

Tutti e tre i muscoli della parete laterale dell'addome si uniscono mediante le relative guaine tendinee al retto dell'addome, che si offre come punto di ancoraggio anteriore. Lateralmente, invece, essi si fissano al bacino. E posteriormente alla spina (m. trasverso) tramite la fascia toraco-lombare (figura 3) (4).

Il decorso dei fasci di fibre non è mai lo stesso in questi tre muscoli laterali, bensì peculiare per ciascuno di essi (figura 1). Viene perciò a crearsi una sovrapposizione di forze incrociate su vari piani (diagonale e orizzontale), che insieme a quella del retto dell'addome (verticale) cooperano ai movimenti di tutto il tronco (figura 3), movimenti di estensione, di flessione, di inclinazione e di torsione, nonché di fissazione del bacino per lo spostamento degli arti inferiori (2, 4, 5). 

Per via delle interconnessione esistenti e dei diversi sistemi di trazione (figura 3 e 4), qualsiasi movimento impegni il tronco coinvolgerà sempre nel loro complesso la muscolatura addominale, seppur con diverso grado di impegno sull'uno o sull'altro muscolo in relazione all'esercizio svolto.

Come si allena l'obliquo esterno?
Con i crunch tanto per iniziare, visto che la contrazione simultanea di ambedue gli obliqui esterni va a supporto dell'azione del retto dell'addome (segmenti alti) durante il movimento di flessione del busto sul bacino (3, 4, 5). 

Singolarmente, invece, con movimenti di inclinazione e di torsione del tronco. E in questo caso bisogna considerare che: ciascuno di essi inclina il tronco dal proprio lato o lo ruota da quello opposto, nel senso che il muscolo obliquo esterno di destra porta la spalla dello stesso lato in avanti e viceversa (3, 4, 5). 

Torsioni del busto con bastone di legno

In questo esercizio (figura 4) è importante la "tenaglia", ovvero l'azione di contrasto esercitata dalle ginocchia sui bordi della panca - sulla quale ci si mette a sedere di traverso. Si fissa, così, il bacino e si  intensifica lo sforzo sulla muscolatura obliqua dell'addome.


Crunch con rotazione del busto (crunch obliqui)
Ancora una variante di questo esercizio, che qui prevede di alternare l'avvicinamento del gomito destro al ginocchio sinistro e del gomito sinistro al ginocchio destro (figura 4). 

Figura 4 - Torsioni del busto con bastone di legno e crunch obliqui.

Continua...

Bibliografia

1. Frank H. Netter. 2002. Apparato digerente. Parte II - Tratto inferiore. In: Atlante di Anatomia, Fisiopatologia e Clinica. Milano: Masson. Sezione IX tavola 4.

2. Bairati A. 1997. Apparato Locomotore. In: Anatomia Umana. 4^a  ed. Torino: Minerva Medica.

3. Palastanga N., Field D., Soames R. Tronco e collo. In: Anatomia del movimento umano. Struttura e funzione. 5^a ed. Milano: Elsevier Masson. pp. 495-496. 

4. Weineck J. 2004. Il Tronco. In: Anatomia Sportiva. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 105-108.

5. Delavier F. 2007. Gli Addominali. In: Guida agli Esercizi di Muscolazione. 2^a  ed. Bologna: Arcadia. pp. 128-144.

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Gli addominali

di Pasquale Di Gioia

Il primo di una serie di articoli sugli addominali. Qui gli aspetti legati all'anatomia e all'analisi del movimento; più in là quelli relativi alle tecniche di allenamento. Per chiudere, alcune nozioni sull'alimentazione. 

Cazzotti a fior di pelle
Come i fiumi e le valli solcano le montagne, il ventre, nella sua massima definizione, ci appare diviso da linee di separazione tanto marcate da assumere un aspetto segmentato estremamente dettagliato, quasi come se velasse dei cazzotti lì, sotto la pelle. 

È  il retto dell’addome, un muscolo lungo e piatto che si porta giù, verso il basso, estendendosi dalla gabbia toracica fino al bacino; i due muscoli simmetrici e paralleli che lo costituiscono sono legati al centro da una banda connettivale fibrosa che li separa e li unisce contemporaneamente, la cosiddetta linea alba (1). È quest’ultima a creare lo spaccato visibile ad addome contratto, facendolo apparire diviso in una sezione destra e una sinistra.

Mentre i “cubetti” sono dovuti ad una successione di iscrizioni tendinee che lo attraversano a metà strada, segmentandolo in 3-4 ventri muscolari successivi uniti tra di loro (2).

FIGURA 1 - Forse, il miglior esempio di retto dell'addome della storia del body building: Serge Nubret, atleta francese di origini guadalupensi, noto anche per aver interpretato un ruolo nei film ARRIVANO I TITANI, I SETTE BASCHI ROSSI (http://movieplayer.it/personaggi/serge-nubret_166141/), nonché nel documentario "Pumping Iron". Clicca qui.

Come allenarlo

Con soli due movimenti: la flessione del torace in direzione del bacino e viceversa (figura 4) (2). Ma c’è dell’altro. Per questi due esercizi la stimolazione sul retto dell’addome è massima solo quando viene rispettato un preciso intervallo angolare, al di là del quale vengono chiamati in causa anche altri muscoli (figura 2) (3). E non è raro veder eseguire “esercizi per gli addominali” che in realtà sollecitano e rafforzano tutt’altro. 

Prendiamo il sit-up, per esempio. Ebbene, questo movimento, eseguito in genere sulla panca inclinata, allena indirettamente i flessori dell’anca (ileo-psoas, retto femorale e tensore della fascia lata), i quali hanno l’indole di contrarsi simultaneamente ai muscoli dell’addome non appena il tratto lombare comincia a perdere il contatto con la panca. La registrazione dei modelli di attività muscolare tramite elettromiografia (EMG) lo dimostra, evidenziando un'importante attività muscolare di questi ultimi mentre si esegue la flessione in avanti del busto dal decubito supino (figura 2) (3). Cosa che  invece non accade quando la flessione è limitata al tronco e le gambe sono piegate con i piedi ben piantati al pavimento  - come nei crunch, per esempio.

FIGURA 2 - Flessione in avanti del busto (Sit-up) e flessione in avanti del tronco (Crunch) a confronto. I tracciati elettromiografici svelano quali muscoli sono davvero sollecitati nell'uno e nell'altro caso. Appare evidente una maggiore attivazione dei flessori dell'anca nel sit-up, mentre il loro intervento è pressoché assente nel crunch (da Weineck, l'Allenamento Ottimale 2001, 292). 

Addominali alti e addominali bassi
Che sia il torace a muoversi verso il bacino o il bacino verso il torace non fa differenza, perché al retto dell’addome viene comunque  garantita una  stimolazione totale e continua. Ciò che cambia davvero è il grado e il tipo di impegno trasferiti nello stesso momento su parti diverse del muscolo.

Potrebbe sembrare articolato ma non lo è affatto, basta fare questa semplice considerazione: le fibre che compongono il retto dell’addome non si estendono per intero dall’alto verso il basso, ma sono “spezzate” e raccolte da inserzioni tendinee intermedie in 3-4 segmenti muscolari più brevi . Sono poi questi 3-4 segmenti ad essere legati assieme e formare la “cinghia di trasmissione” tra la gabbia toracica e il bacino (4). 

Succede, quindi, che la stimolazione di un segmento specifico del retto dell’addome si trasmette, per via riflessa, a tutti gli altri segmenti adiacenti, seppur in maniera affievolita man a mano che ci si allontana dal "focolaio" di contrazione.

Per intenderci: i crunch sollecitano il retto dell'addome principalmente a livello dei segmenti alti, dei quali le rispettive fibre sono sottoposte ad un metabolismo di tipo anaerobico-lattacido, il sistema di approvvigionamento dell'energia che produce acido lattico e provoca bruciore nell'arco di 15-20 ripetizioni (5). Mentre la parte inferiore del muscolo viene anch'essa stimolata, ma di meno - tant'è che lì la percezione dello sforzo è quasi pari a zero. Ma la situazione si ribalta non appena è il bacino a muoversi verso il torace (crunch inverso), interessando perlopiù la parte sotto-ombelicale e solo marginalmente la toracica (6).

FIGURA 4 - La regola per l'allenamento del retto dell'addome, così come per ogni altro muscolo del corpo è: lavora di più la zona adiacente ai segmenti ossei spostati (parte libera) e di meno quella situata nella parte opposta, cioè quella che in genere viene tenuta bloccata.

La zona verde rappresenta l’angolo del movimento nel quale il muscolo retto dell’addome produce il lavoro più importante. L'arco rosso è l'ampiezza dell'escursione che attiva e allena i flessori dell'anca (vedi figura 2).

Bibliografia

1. Bairati A. 1997. Apparato Locomotore. In: Anatomia Umana. 4^a  ed. Minerva Medica.

2. Weineck J. 2004. Apparato Locomotore Attivo e Passivo. In: Anatomia Sportiva. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 69-70.

3. Weineck J. 2001. L'allenamento della Forza. In: L'Allenamento Ottimale. 1^a  ed. Perugia: Calzetti-Mariucci. pp. 289-295.

4. Cianti G. 2006. Esercizi e Anatomia (Addome). In: Body Building. 6^a  ed. Milano: Fabbri. pp.88-89.

5. Arienti G., Fiorilli A. 2007. Metabolismo degli zuccheri durante l’esercizio. In: Biochimica dell’attività motoria. 1^a  ed. Padova: Piccin. 159-161 pp.

6. Delavier F. 2007. Gli Addominali. In: Guida agli Esercizi di Muscolazione. 2^a  ed. Bologna: pp. 128-138.

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L'HIIT, un workout casalingo a corpo libero

Allenarsi a casa è possibile, così come è possibile farlo senza attrezzature specifiche. Ma attenzione, perché saltare la palestra non significa poltrire nella comodità del vostro sofà o, almeno, non qui, non con questo workout di esercizi a corpo libero davvero impegnativi.

Scorrendo la scheda, vi accorgerete presto che ad ogni esercizio “tosto” ne segue uno un po’ meno impegnativo. Questo perché qui avete a che fare con l’HIIT (High Intensity Interval Training), un allenamento che alterna periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivi in cui si svolgono esercizi blandi.

Ogni esercizio corrisponde ad una “stazione” e tutte le stazioni messe assieme ad un circuito che “tocca tutti i muscoli del corpo (full-body), nessuno escluso.

Quello che dovete fare é completare il circuito senza pause, per cui eseguire in successione ciascuna stazione, dalla n. 1 alla n. 12. Dopodiché fermatevi e prendi fiato per un istante (recupero). Non lesinate su questo, quindi, riposate per almeno 1 minuto o giù di lì. A quel punto ripartite. Fermatevi! Ripartite!

Andate avanti così per 3 o 4 volte, per un totale di circa 20 minuti.

Allenatevi un giorno sì e uno no - o, almeno, è quello che vi consiglio di fare, cioè 3 allenamenti settimanali.

INOLTRE:

ü Riscaldatevi con un po’ di corsa sul posto e con lo stretching prima di iniziare

ü Sforzatevi di rispettare il numero delle ripetizioni riportate  per ciascun esercizio.

üFate sempre stretching quando finite di allenarvi.