La Supercompensazione del glicogeno

Si tende spesso a confondere l'adattamento con la supercompensazione, definendo anche con quest'ultima il processo di recupero neuro-muscolare e metabolico successivo ad un determinato stimolo allenante. Però la supercompensazione non è questo, bensì l'esito positivo del carico dei carboidrati. Il carico dei carboidrati, anche conosciuto come rimbalzo glucidico, rebound o ancora carbing up, è un fenomeno programmabile di aumento, determinato da un allenamento mirato e da una dieta specifica, del potenziale energetico dell’organismo sotto forma d'incremento dei depositi energetici muscolari ed epatici di zuccheri (glicogeno). Questa complessa  metodica nutrizionale mira esclusivamente ad aumentare i depositi di glicogeno al di sopra dei livelli fisiologici, cercando, in tal modo, di aumentare la disponibilità di zuccheri in vista di gare di resistenza e di lunga durata. È questo il caso della maratona, dello sci di fondo, del ciclismo, del nuoto di fondo, del calcio, dove, appunto, una maggiore disponibilità di glicogeno può influire positivamente sulla prestazione degli atleti, aumentandone, di conseguenza, le chance di vittoria.

Successivamente, il carico dei carboidrati ha riscontrato anche l’interesse dei culturisti, i quali si sono rivolti ad esso nel tentativo di trarne benefici estetici. In questo caso però, l’interesse è legato esclusivamente alla capacità del glicogeno di trattenere l’acqua all’interno della cellula muscolare, in misura di 3 g per ogni grammo di glicogeno depositato. Quest’ultimo aspetto consente di acquistare centimetri e ottenere, nel complesso, muscoli più voluminosi e densi.

Il carico dei carboidrati ha inizio sei giorni prima dell’evento sportivo e prevede due fasi, una di riduzione del glicogeno (induttiva) e una di ricarica (Figura al lato). Nei giorni sei, quattro e cinque precedenti la gara, gli atleti si sottopongono ad allenamenti intensi e razioni alimentari su base proteica e lipidica, escludendo o riducendo drasticamente i carboidrati dalla dieta. La riduzione del glicogeno ottenuta in questi primi tre giorni favorisce un aumento dell’attività dell’enzima "glicogeno sintetasi". Ottenuto ciò, nei giorni tre, due e uno precedenti la gara l’atleta sospende l’allenamento e passa ad una dieta iperglucidica, ipolipidica e normoproteica. La grande disponibilità di glucosio successiva all'improvviso reinserimento dei carboidrati nella dieta s'incontra così con l’aumentata attività dell’enzima attivato e ciò promuove una elevata sintesi di glicogeno muscolare che, nell’arco di tre giorni, arriva a concentrazioni più alte rispetto ai valori di partenza. 

Un aspetto che pone agli antipodi il concetto di supercompensazione e quello di adattamento allo stimolo allenante è il fine dell’allenamento anabolico, ossia la ricerca esasperata dei culturisti di raggiungere, il giorno successivo all’allenamento, il famigerato D.O.M.S (Delayed Onset Muscle Soreness). Il danno tissutale, avvertito come indolenzimento ritardato a seguito dell’esercizio, non solo limita il recupero muscolare ma compromette anche il ripristino dei depositi di glicogeno rallentando, così, l’adattamento del muscolo allo stimolo allenante. A riguardo, è  stato dimostrato che nei muscoli che hanno subito un trauma eccentrico, i livelli di glicogeno sono solitamente del 25% più bassi dopo un carico di carboidrati. Questo dato è di estrema importanza, e durante la fase induttiva pone l’atleta di fronte ad una via obbligata nella scelta degli esercizi volti a ridurre il glicogeno nei muscoli. 

La supercompensazione glucidica è una metodica sufficientemente stressante e per questo va attuata  solo in vista di una competizione importante. Inoltre, come concetto non dovrebbe essere sovrapposto in nessun modo a quello di incremento delle capacità lavorative ricercato nell’off-season, soprattutto se ci si riferisce all'allenamento con i pesi. Sicuramente, ai fini del recupero, il ripristino delle scorte di glicogeno influisce drasticamente sulla possibilità di allenarsi intensamente, ma tale concetto esula da quello proprio della supercompensazione.

Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

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