Come guadagnare peso e muscoli.

Sei uno di quei ragazzi che lotta costantemente per mettere su un po’ di peso e di muscoli? Se è così, confortati, devi sapere che non sei il solo. Aumentare di peso e di muscoli non è facile per la maggior parte delle persone impegnate in un programma di allenamento con i pesi, tuttavia, per alcuni, può rivelarsi un’impresa francamente ardua. Queste persone sono costrette a dare fondo a tutte le loro energie per godere di progressi tangibili e, alle volte, si scoraggiano nel proseguire. Di seguito riporto quello che bisogna valutare prima di imbattersi in percorsi infruttuosi di aumenti di peso e di massa muscolare. 

La genetica: Impostare un obiettivo realistico di aumento di peso. Quando si definisce quest’obiettivo è ai familiari che bisogna guardare perché, in questo caso, la genetica è rivelatrice. Se i componenti della vostra famiglia sono infatti tutti alti e allampanati, probabilmente sarà difficile per voi ottenere un corpo massiccio.  È come se voleste trasformare un cane levriero in un San Bernardo, praticamente è impossibile. Questa constatazione, però, non deve servire a gettarvi nello sconforto, bensì a spronarvi nella ricerca di una strategia giusta per voi, che molto probabilmente siete degli “hard-gainer”. In altre parole, vi trovate in una condizione di maggiore fabbisogno energetico rispetto a chi, invece, riesce a guadagnare peso anche con un quantitativo inferiore di calorie (easy-gainer). Gli hard-gainer, infatti, tendono a bruciare maggiormente l’energia in eccesso, disperdendola sotto forma di calore. Inoltre, il maggior apporto calorico tende a rendere irrequiete queste persone, le quali incontrano difficoltà anche solo a rilassarsi o a stare sedute in silenzio. Quest’ultimo aspetto li porta ad avere un maggior dispendio energetico legato alla termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico (NEAT, Non-exercise activity thermogenesis), ovvero alla quota di energia spesa per tutte le attività fisiche diverse da quelle che possono essere facilmente programmate: scrivere, muoversi, agitarsi, parlare, camminare, stare in piedi, etc.

Le calorie: Prendere appunti di quello che si mangia per un periodo di 3-7 giorni. Per questo vi occorrerà una bilancia da cucina che vi consenta di pesare le porzioni e un quaderno utile ad annotare tutto ciò che mangiate, nonché il momento della giornata in cui lo fate. Inoltre vi servirà consultare un manualetto che indica il valore energetico dei vari alimenti in base al peso. Al termine dei giorni utili alla raccolta di queste informazioni, riprendete i vostri appunti e scoprite, calcolatrice alla mano, il quantitativo di calorie (kcal) e la composizione in nutrienti della vostra dieta. Non spaventatevi però se il  lavoro da fare vi sembra difficile, perché in rete esistono strumenti che possono aiutarvi a reperire agevolmente tutte queste informazioni. Andate qui, è un sito attendibile.

La raccolta di questi dati vi consentirà di farvi un'idea circa il quantitativo di kcal che siete soliti introdurre nell’arco della giornata. Potreste così scoprire che non ne assumevate tante, come invece eravate convinti di fare. In generale, solo per mantenere il peso, sono necessarie 15 kcal al giorno per ogni 0,45 kg di peso. Per esempio, una persona di 70 kg che conduce una vita moderatamente attiva dovrebbe assumere circa 2300 kcal (70 ÷ 0,45 x 15). Invece, per voi che dovete aumentare di  peso, occorre aggiungere dalle 300 alle 500 kcal al fabbisogno energetico valutato con la precedente proporzione. Sopra ogni cosa, sono infatti le calorie in eccesso a promuovere l’aumento di peso e la crescita muscolare, e ciò è dovuto al fatto che la sintesi proteica è un’attività estremamente dispendiosa in termini energetici (vedi qui).

Come suddividere le kcal assunte 
nel corso della giornata.

Da qualche parte ho letto che per soddisfare il surplus di energia, alcuni consigliano di consumare, per prima cosa, alimenti densi di energia e piccoli in volume. Questo perché, i cibi ricchi di fibre e/o con un alto contenuto di acqua, seppur ritenuti importanti per una buona salute, soddisferebbero anzitempo l’appetito, donando una sensazione di pienezza tale da ostacolare il tentativo di assumere più calorie. Sinceramente non la vedo in questo modo, per il semplice motivo che riducendo l’assunzione di alimenti freschi, quali possono essere, appunto,  frutta e verdura, si priva il corpo di molti tipi di vitamine e minerali. Il ruolo di queste sostanze è infatti essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, e privarsene produrrebbe rallentamenti in tutti i processi metabolici, come anche quello della crescita muscolare. Abituatevi invece a fare gli spuntini, regolarmente. Pasti piccoli e frequenti, consumati preferibilmente ogni 3-4 ore, vi garantiranno un miglior assorbimento dei nutrienti ed eviteranno contemporaneamente il catabolismo muscolare. Sarà quindi sufficiente aggiungere 2-3 pasti a quelli principali che già consumavate durante il giorno, e se non lo facevate, iniziate proprio da quelli. Questa piccola accortezza vi consentirà di assumere tutte le calorie necessarie senza per questo forzare eccessivamente il vostro appetito che, almeno all’inizio, potrebbe opporsi  ad una maggiore assunzione di cibo. Un modo per suddividere le kcal assunte nei vari pasti giornalieri, è quello definito nello schema riportato al lato.

L’allenamento: Usufruire sapientemente dell'allenamento. L’allenamento con i pesi, nonostante sia indispensabile per la crescita muscolare, rappresenta pur sempre una potentissima fonte di stress, e come tale va attentamente gestito. In genere, un’ora di allenamento è sufficiente a garantirne tutti gli effetti positivi e a tenere ai margini quelli negativi. Quest’ultimi sono attribuibili all’aumento della fatica, sia fisica che nervosa, che, con il procedere del tempo e delle serie, cresce progressivamente e si accumula. Infatti, se la seduta viene prolungata oltre un tempo limite, che abbiamo detto essere di circa un’ora, gli esercizi causeranno un’eccessiva produzione di ormoni catabolici, in particolare del cortisolo. Questo ormone aggredisce la massa muscolare, disgregandola nei suoi aminoacidi costituenti che saranno successivamente  sacrificati per fornire energia, come tali o sotto forma di zuccheri. Tuttavia, per quanto ci si possa affrettare nel concludere l’allenamento entro i limiti stabiliti, una certa produzione di cortisolo è inevitabile. Il recupero serve quindi a garantire il ripristino di condizioni favorenti la crescita muscolare che si ottengono, appunto, attraverso lo smaltimento dei residui metabolici della fatica.  Allenarsi due giorni si e uno no, dedicando sempre il fine settimana al risposo assoluto, garantisce all’organismo il recupero delle energie, consentendovi un approccio sempre brillantante all’allenamento. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, essa dovrebbe ricadere su quelli di base, cioè quelli che consentono il coinvolgimento di più gruppi muscolari alla volta. È questo il caso delle distensioni su panca, del rematore, dello squat e così via. Un approccio di questo tipo consente di raggiungere appieno l’esaurimento muscolare e, allo stesso modo, di contenere i tempi di lavoro. 

La valutazione dei progressi: Valuta la tua composizione corporea facendoti aiutare da un professionista. Avrai così modo di tenere traccia della qualità della variazioni del tuo peso. L'obiettivo è infatti di aggiungere massa muscolare, non grasso corporeo. Così, monitorando frequentemente i cambiamenti,  avrai un modo obiettivo per valutare nel tempo se l’aumento di peso procede parallelamente ad una corretta ripartizione tra massa grassa e massa magra, quella muscolare in particolare. Per fare questo, potrebbero bastare, quali strumenti di verifica, la misurazione delle circonferenze corporee e delle pliche. Il confronto con lo specchio resta  comunque l’evidenza visiva e più gratificante dei miglioramenti in corso.

Gli integratori: Dubitare di soluzioni apparentemente miracolose. Gli idrolizzati proteici, gli aminoacidi e le barrette vengono spesso proposti con effetti miracolosi sull’aumento della massa muscolare e della forza. Tuttavia, come già precedentemente detto, puntare al solo aumento delle proteine – la strategia perseguita dai più sull’onda della disinformazione - potrebbe rivelarsi una scelta quanto mai semplicistica e inefficace. Il guadagno di peso passa, infatti, attraverso scelte oculate che contemplano l’aumento delle calorie giornaliere, ottenuto sempre e solo attraverso una dieta equilibrata, e l’allenamento con i pesi. Attenzione quindi a quanto propone il mercato degli integratori, perché vengono spesso pubblicizzati prodotti che garantiscono veloci guadagni di peso, forza e potenza. Come buona regola generale, se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è. Evitate quindi di sprecare soldi inutilmente e investite invece in alimenti genuini; cibi deliziosi che oltre al palato gratificheranno anche la vostra ambizione estetica.

Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

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