Kettlebell fatto in casa

Il kettleclamp è un ottimo ausilio per incrementare il carico quando non si dispone di kettlebell più pesanti di quelli che si ha in mente di utilizzare per l’allenamento. Eppure oggi mi chiedevo se esistesse un metodo più rudimentale per creare un dispositivo comunque capace di aggiungere ghisa agli esercizi. 
Mi è venuto in mente di realizzarlo con una catena e un tubolare, una maniera improvvisata per ottenere un kettlebell pesante che ho poi scoperto essere già in commercio sotto forma di sistema a cinghie.

Allenamento a circuito per donne

Se il tempo da dedicare all'allenamento è risicato, è possibile optare per una formulazione a circuito degli esercizi. Con questo metodo si accorciano i tempi da dedicare all'allenamento di un singolo gruppo muscolare poiché scompaiono le pause di riposo tra le serie. Ma non è solo una questione di ottimizzazione del tempo, poiché con il circuito si fa di necessità virtù. Infatti è stato dimostrato che gli allenamenti a circuito hanno la capacità di intaccare maggiormente i depositi di grasso, se considerati rispetto alle canoniche schede di allenamento. 

Questa sequenza di esercizi è ideale per mantenere in forma donne impegnate che non riescono a ritagliare uno spazio all'attività in palestra. E' altresì ideale per chi non ha attrezzature home gym.

Ricordatevi di riscaldarvi con un po' di corsa sul posto e di eseguire alcuni esercizi di stretching prima di cominciare l'allenamento. 

Gli esercizi riportati devono essere eseguiti uno dietro l'altro senza pause di riposo. 

Tecniche di allenamento: 5 x 6 Round Trip

È una tecnica di intensità che prevede di eseguire 30 ripetizioni e di variare per 5 volte l’ampiezza dell’impugnatura all’interno di una serie.

 

L’idea è quella di allenare un gruppo muscolare, o parte di esso, sollecitandone i fasci muscolari in ogni area. Inoltre, con questo sistema, si introduce un importante elemento di specializzazione finalizzato  alla crescita specifica delle fibre lente e allo sviluppo di altre componenti (capillari e mitocondri), che pure danno un contributo alla dimensione finale raggiunta dal muscolo.  

Il peso da utilizzare nel 5 x 6 round trip è compreso tra il 55-65% del massimale e l’esercizio deve essere eseguito con movimenti lenti, continui e controllati.

Come eseguirlo nelle distensioni su panca inclinata: si impugna il bilanciere con una presa larga, quasi a sfiorare i dischi. Dopodiché si stacca il bilanciere dagli appoggi e si eseguono le prime 6 ripetizioni, al termine delle quali si appoggia il bilanciere, si riduce l’ampiezza dell’impugnatura e si prosegue con l’esecuzione di altre 6 ripetizioni. Riappoggiato il bilanciere, si stringe ulteriormente l’ampiezza dell’impugnatura e si continua con 6 ripetizioni. Da questo punto in poi, che corrisponde alla terza serie, si procede allargando nuovamente la presa. Si completano allora 6 ripetizioni con una larghezza intermedia e altre 6 ripetizioni con una presa larga. 

Nel complesso, si esegue l’esercizio con tre varianti nell’ampiezza della presa: larga, intermedia e stretta. Ciò consente di stimolare in maniera omogenea tanto i fasci centrali del gran pettorale (porzione clavicolare) quanto quelli laterali, e di ottenere con questo uno sviluppo più equilibrato e armonico di questo gruppo muscolare. 

Gli altri esercizi adatti per applicare il 5 x 6 round trip sono i bicipiti alla panca Scott (bilanciere dritto), il rematore con bilanciere a busto flesso. 

Del 5 x 6 round trip se ne eseguono, in genere, solo due serie, e va collocato alla fine dell’allenamento. 

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Meglio i crunch o i sit-up: un chiarimento alla luce dell'EMG

L'articolo completo: Gli addominali

Al di là di quanto si è portati a credere, gli esercizi eseguiti con maggiore intensità di movimento non sortiscono sempre l’effetto di una migliore stimolazione muscolare, e quelli per gli addominali lo dimostrano nella maniera più assoluta:  mediante la registrazione dei modelli di attività muscolare tramite l’elettromiagrafia (EMG), è stato possibile chiarire il grado di attivazione del retto dell’addome (il muscolo più bersagliato in corso di dimagrimento) nel sit-up e nel crunch. Il sit-up consiste nell’avvicinare il petto alle ginocchia, o comunque nel cercare di raggiungere la posizione verticale, partendo con la schiena appoggiata sul pavimento o su una panca inclinata. Il crunch è, invece, una versione più “soft” dell’esercizio precedente che si risolve col sollevamento del tratto lombare, senza che il bacino perda il contatto col pavimento – o la panca. Studiando questi due esercizi con l’EMG, è emerso che i crunch garantiscono una stimolazione piena del retto dell’addome. Al contrario, i sit-up si sono rivelati incapaci di sollecitare adeguatamente il retto dell’addome, ma estremamente efficaci nel reclutare l’ileo psoas e il retto femorale (i due principali flessori dell’anca). Il guaio è, che a lungo andare, i sit-up alterano l’equilibrio tra i muscoli addominali e i flessori dell’anca con un vantaggio a favore di quest’ultimi. Ne consegue un’alterazione del tratto lombare della colonna (iperlordosi) e una maggiore esposizione a problemi cronici e dolori ricorrenti.

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Guida ad una sana e corretta alimentazione: La Piramide Alimentare

La Piramide Alimentare

L’alimentazione non ha bisogno di essere precisa come le coordinate bersaglio di un attacco missilistico, in quanto è sufficiente ridurre le porzioni e scegliere in maniera intelligente gli alimenti da mangiare. Seguire la Piramide Alimentare, per esempio, è un ottimo metodo per semplificare la composizione giornaliera del menù e fare, allo stesso tempo, scelte alimentari razionali tali da non pregiudicare né la salute né la forma fisica. Infatti, in questo modello grafico gli alimenti sono già riuniti in gruppi nutrizionalmente omogenei, caratterizzati quindi da apporti nutritivi specifici e prevalenti; per cui non resta che da sceglierne alcuni per ciascun gruppo ed è fatta: il soddisfacimento dei fabbisogni della maggior pare dei nutrienti sarà assicurato.
Inoltre, la rotazione giornaliera e settimanale con cui gli alimenti di ciascun gruppo vengono utilizzati evita che l’alimentazione divenga monotona e, con questo, che si instaurino disturbi o malattie da carenza di qualche nutriente. Non per altro, alla base di questo modello c’è l’idea che nessun alimento sia in grado di soddisfare da solo le esigenze di un’alimentazione equilibrata e completa e che sia quindi necessario ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali completa l’altro mediante l’apporto di specifici elementi nutritivi. La pasta con i fagioli, per esempio, oltre ad essere un piatto tipico della nostra cultura, è una combinazione geniale di alimenti di origine vegetale (cereali e legumi): da un lato perché aiuta a ridurre la quota giornaliera di colesterolo alimentare e di grassi (notoriamente più alte in chi eccede con il consumo di carne), dall’altro perché esaudisce appieno le richieste nutrizionali dell’organismo al pari degli alimenti di origine animale (le proteine dei cereali abbinate a quelle fornite dai legumi raggiungono valori qualitativamente paragonabili a quelli ottenibili mangiando la carne).
Alla base della piramide sono raggruppati gli alimenti che devono essere consumati più volte nel corso della giornata; salendo quelli che devono essere assunti con minore frequenza via via fino all’apice, dove sono riprodotti gli alimenti che è meglio limitare.  L’unica critica che si può muovere a questo modello è quella di essere eccessivamente schematico, in quanto pone sullo stesso piano alimenti diversi senza per questo sottolineare l’importanza della qualità dei diversi tipi di grassi, proteine e carboidrati che ciascuno di essi apporta.

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Il sodio: è davvero così nocivo?

Il sodio contenuto nel sale da cucina (1 g di sale contiene 0,4 g di sodio) non gode per niente di una buona stampa, tant’è che viene sempre additato come un componente sgradito della nostra alimentazione. Ma in realtà esso svolge una varietà di ruoli vitali per la salute del corpo: il sodio aiuta a bilanciare la quota dei fluidi extracellulari, contribuisce alla corretta contrazione muscolare e alla conduzione degli impulsi nervosi, nonché favorisce l’assorbimento intestinale del glucosio e degli aminoacidi. Semmai, il problema è che il corpo ha bisogno di molto meno sodio di quanto una persona media ne consuma quotidianamente (all’incirca 10 g al giorno). Si tratta semplicemente di rispettare un retaggio dell’evoluzione, ovvero quella capacità affermatasi quando l’uomo si cibava solo di alimenti naturali contenenti scarse quantità di sodio (il sale è stato introdotto dall’uomo soltanto 6000 anni fa): la ridotta presenza di sodio negli alimenti e il suo ruolo centrale nella fisiologia del corpo sono state le due condizioni che hanno addestrato i reni a non farselo scappare tanto facilmente. Lo dimostra il fatto che diete a scarsissimo contenuto di sodio non determinano manifestazioni carenziali. Al contrario, nelle collettività in cui se ne fa un largo consumo non è difficile riscontrare problemi legati ad un’eccessiva assunzione - aumento della pressione arteriosa (ipertensione). Per contrastare questo genere di problemi, è stato stabilito un livello massimo di assunzione che corrisponde ad un valore di 8,75 g di sale al giorno. 

Sapere da quali fonti proviene il sodio può aiutare senz’altro a farne un uso coscienzioso. Le fonti alimentari di sodio sono due: discrezionali e non discrezionali. 

SODIO DISCREZIONALE
È quello che aggiungiamo a nostra discrezione agli alimenti. Per cui, il modo più efficace per ridurre il consumo di sodio consiste nell’evitare o, quanto meno, nel limitare l’aggiunta del sale da cucina, nonché di dadi ed altri estratti per brodo, alle pietanze.

SODIO NON DISCREZIONALE
È la quota di sodio già presente negli alimenti. In questo caso basta considerare che la quantità di sodio non discrezionale è bassa nei cereali, negli ortaggi e nella frutta. Invece, ne contengono in larga misura il pane (specie da noi, dove il sale viene aggiunto all’impasto di farina acqua e lievito), i formaggi, le carni e i pesci conservati.

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La Plicometria: un test per chiarire quanto grasso c'è nel corpo

Sintetizzato da: La Plicometria e la % di grasso

Per rabbonire lo specchio non basta eliminare a vanvera i chilogrammi di peso, ma bisogna sforzarsi di ridurre quelli giusti, quelli perlopiù rappresentati dalle adiposità localizzate a livello dell’addome e dei fianchi. Con il PLICOMETRO, una specie di pinza dotata di una molla calibrata, è possibile misurare lo spessore degli accumuli di grasso in precise zone del corpo. Inoltre, sempre grazie al plico metri, si ha la possibilità di definire e di tenere traccia dei cambiamenti della COMPOSIZIONE CORPOREA (distinzione tra chili di grasso e chili di tessuto magro) con la PLICOMETRIA, un TEST che chiarisce la quota totale di grasso nel corpo e la sua reale perdita durante un periodo di allenamento e di dieta.

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