pubblicato da Pasquale Di Gioia
Un problema comune a molte donne non più giovani, in particolare a quelle che amano indossare i tubini o qualsiasi altro abito privo di maniche, è l’odioso rilassamento dei tessuti della parte posteriore del braccio, quella zona penzolante appena sotto le ascelle che fa tanto “ciccetta flaccida".
Sullo sfondo
Il rilassamento della parte interna delle braccia è chiamato ptosi muscolo-cutanea e consiste in una antiestetica condizione caratterizzata dalla perdita di elasticità della pelle nella zona del muscolo tricipite, dalla ridotta consistenza di quest'ultimo, nonché dalla tendenza che ha il grasso di accumularsi proprio lì. È frequente tra le donne non più giovani e tra quelle che hanno sperimentato negli anni cicli di rapida perdita e guadagno di peso.
L’età
Contrastare il rilassamento nella zona delle ascelle è in realtà una sfida contro il tempo - chiedilo pure alle donne che navigano verso i quaranta o giù di lì. Con l'avanzare dell'età, infatti, si tende a perdere collagene ed elastina, due componenti del tessuto connettivo che assieme favoriscono il benessere della pelle, regalandole tono ed elasticità. Purtroppo, neanche il muscolo sfugge all'inclemenza dei giorni che passano, tant'è che attorno ai 45 anni, e con una pendenza via via sempre più alta, si rimpicciolisce, perdendo sia in forza che in capacità di consumare energia con lo stesso ritmo di prima: una condizione che favorisce l'accumulo di grasso corporeo proprio nelle adiacenze del muscolo.
Le diete
Ad aggravare il quadro, un'alternanza di ingrassamenti e dimagrimenti continui e l'impossibilità della cute di tenere il passo delle rapide variazioni di consistenza dei tessuti sottostanti (grasso e muscolo), che dapprima si gonfiano e stirano la pelle e poi si ritirano, lasciandola raggrinzita e cadente. Allo stesso modo, le drastiche riduzioni di peso impoveriscono il corpo di prezioso tessuto muscolare, una condizione che inceppa il metabolismo e contribuisce a fissare l'adipe nel sottocute.
Allenamento: miti e leggende
A torto, orde di donne confidano ancora nell’aerobica per dimagrire, ma si tratta di una convinzione ormai ferma agli anni '80, periodo in cui esplose la febbre per le attività che lasciavano le praticanti in un bagno di sudore, attività perlopiù svolte in classi collettive di discipline come lo step, il corpo libero e tutte le altre che oggi si chiamano zumba. Attualmente sappiamo che non è così, perché questa forma di esercizio, da sola, non rappresenta il modo migliore per intaccare i depositi di grasso, né tanto meno per restituire vigore ai muscoli. Dall’altra parte il provincialismo che ancora domina l’argomento "allenamento con i pesi e donne", con un atavico timore da parte di queste ultime di diventare "muscolosamente" informi. È chiaro che si tratta di un timore del tutto infondato dato che la costituzione ormonale femminile, per via dei bassi livelli di testosterone, non consente di incrementare a dismisura la massa muscolare, benché si adottino le stesse regole di allenamento degli uomini. Detto questo, la convinzione ancora regge e il lavoro in sala pesi viene relegato ai margini di quello aerobico o, tuttalpiù, assume la forma della tonificazione. Tecnicamente parlando, la tonificazione non ha proprio niente a che fare con l’allenamento con i pesi e, in realtà, la parola tono fa semplicemente riferimento allo stato di contrazione parziale in cui versano i muscoli durante il riposo, una condizione del tutto involontaria che non può essere assolutamente cambiata attraverso un’infinità di ripetizioni eseguite con un peso esiguo.
Come comportarsi
Rivolgersi alla chirurgia estetica per risolvere il problema potrebbe essere di per sé una valida soluzione, rapida e risolutiva, sebbene costosa e con non pochi rischi associati all’intervento. L’alternativa più valida e meno cruenta è rappresentata dall’esercizio fisico, ma non quello di tipo “funzionale” new age che va tanto di moda adesso, bensì da intense sessioni di allenamento con i pesi specifiche per i muscoli delle braccia. Parlo di muscoli delle braccia nel loro insieme e non dei soli tricipiti, perché conosco bene gli scarsi risultati ottenuti da molte donne che, di risulta dalla quotidiana lezione di aerobica, si precipitano una tantum in sala pesi ad allenare solo quelli, utilizzando perlopiù anonimi esercizi di isolamento come le estensioni all’indietro con manubrio. Allenarsi a questa maniera, sollecitando i tricipiti con carichi irrisori e solo di tanto in tanto, non fornisce uno stimolo adeguato, in quanto sono gli esercizi composti, eseguiti con carichi pesanti e con regolarità, a forzare la riserva di crescita muscolare (sollecitazione delle fibre muscolari bianche). Inoltre, sebbene al tricipite spettano ben due terzi della circonferenza delle braccia, e del loro aspetto complessivo, non è da trascurare assolutamente l’allenamento dei bicipiti che, seppur situati sulla faccia anteriore, contribuiscono con il loro sviluppo a stendere la pelle e a bruciare più velocemente tutto il grasso delle braccia, e quindi a scolpirle.
Operazione restauro con le superserie
Per ridare turgore alle braccia l’espediente è quello di allenarle in superserie, ovvero con una combinazione di due esercizi da eseguire l’uno appresso all’altro senza pause di riposo nel mezzo e con un numero simile di ripetizioni per serie. Nel caso specifico, si tratta di impegnare in maniera alternata i bicipiti e i tricipiti, due gruppi muscolari che lavorano inequivocabilmente in opposizione tra loro (muscoli antagonisti). L’altro accorgimento consiste nell’aprire il workout per le braccia partendo sempre dagli esercizi composti eseguiti con carichi sufficientemente pesanti, per poi lasciare in coda la robetta più leggera, movimenti più specifici utili ad isolare i muscoli e a spremergli le ultime gocce di energia dopo che sono stati già affaticati con sforzi intensi.
L'efficacia di questo metodo
Abbinando un esercizio per i bicipiti ad uno per i tricipiti s'ottiene un effetto sinergico migliore di quanto sia la somma dell'effetto di ogni esercizio considerato a sé, si risparmia tempo e il workout procede più spedito. Difatti, basta saltare una pausa tra una serie e l'altra di due esercizi diversi e, oltre a ridurre la permanenza in palestra, si dà vita ad un'unica grande serie del tutto diversa da ciascuno degli esercizi che la compongono. Metà della superserie ha infatti la funzione di migliorare l'efficacia dell'altra metà, allungando un gruppo muscolare mentre ne contrae un altro e mantenendo l'irrorazione sanguigna sempre molto forte in entrambi i gruppi muscolari per tutta la durata dell'allenamento e oltre. Quest'ultimo aspetto permette al sangue che ha riempito i muscoli durante l'allenamento di ristagnare più a lungo, consentendo alle fibre lacerate dei tricipiti e dei bicipiti di approvvigionarsi immediatamente di nutrienti, enzimi e ormoni, ovvero di tutto ciò gli occorre per ripararsi e svilupparsi.
La scheda d'allenamento
Qui al lato, trovi un'intera sessione di superserie che abbinano tre esercizi per i bicipiti con tre movimenti per i tricipiti. È necessario eseguire la seconda metà di ogni superserie con un attrezzo situato nelle immediate vicinanze, in modo tale da poterlo raggiungere nel minor tempo possibile. Per esempio, sistema il cavalletto con il bilanciere per i curl nei pressi della carrucola per le spinte in basso prima di iniziare ad eseguire questi due esercizi. Ti consiglio, inoltre, di cominciare sempre con un paio di serie di riscaldamento, per un totale di 15-20 ripetizioni utilizzando un peso leggero, e di passare solo dopo alle tre serie effettive da 8-12 ripetizioni. Al termine di ogni serie sforzarti di aumentare il carico secondo quello che è il vecchio, quanto efficace, sistema piramidale. Per assicurarti un recupero adeguato ed essere in grado di utilizzare sempre il peso limite, concediti pure una pausa di 90 secondi tra una serie e l’altra e di 5 minuti tra due diverse coppie di esercizi.
In sintesi
L’allenamento formulato in questa maniera è preso pari pari dalle tecniche che utilizzano i culturisti per sviluppare la massa e la definizione delle braccia, per cui rappresenta un chiaro invito ad utilizzare delle strategie ben consolidate e, quindi, efficaci anche per i muscoli più atrofizzati. Si tratta, infatti, di stimoli che costringono i muscoli ad accrescere la propria massa, un risultato desiderabile per tutti, visto che parliamo di un tessuto metabolicamente molto attivo, di per sé capace di ridurre i depositi di grasso, di migliorare l’aspetto e la funzionalità dell’organismo in genere. Nonostante ciò, le superserie sono valide finché non ti accorgi di essere finita con l'affanno respiratorio e il battito costantemente accelerato, due sintomi che ti dicono chiaramente che stai allenando il cuore e i polmoni anziché i muscoli, e il target dell'affaticamento deve restare categoricamente su quest'ultimi.
L'ultimo consiglio
L'attività aerobica va bene, ma non farla diventare un appuntamento quotidiano a tutti i costi, perché alla lunga logora il tessuto muscolare divenendo, pertanto, una forma di esercizio con scarsa capacità di bruciare il grasso, inoltre, è in grado di interferire con gli effetti benefici dell'allenamento con i pesi, nonché di intensificare la produzione dei radicali liberi che danneggiano membrane e DNA delle cellule.
Leggi anche:
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http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/01/i-glutei-sono-tra-i-muscoli-piu-grandi.html
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http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/02/di-quante-proteine-hai-bisogno.html
http://sportenutrizione.blogspot.it/2013/02/dimagrire.html
Sullo sfondo
Il rilassamento della parte interna delle braccia è chiamato ptosi muscolo-cutanea e consiste in una antiestetica condizione caratterizzata dalla perdita di elasticità della pelle nella zona del muscolo tricipite, dalla ridotta consistenza di quest'ultimo, nonché dalla tendenza che ha il grasso di accumularsi proprio lì. È frequente tra le donne non più giovani e tra quelle che hanno sperimentato negli anni cicli di rapida perdita e guadagno di peso.
L’età
Contrastare il rilassamento nella zona delle ascelle è in realtà una sfida contro il tempo - chiedilo pure alle donne che navigano verso i quaranta o giù di lì. Con l'avanzare dell'età, infatti, si tende a perdere collagene ed elastina, due componenti del tessuto connettivo che assieme favoriscono il benessere della pelle, regalandole tono ed elasticità. Purtroppo, neanche il muscolo sfugge all'inclemenza dei giorni che passano, tant'è che attorno ai 45 anni, e con una pendenza via via sempre più alta, si rimpicciolisce, perdendo sia in forza che in capacità di consumare energia con lo stesso ritmo di prima: una condizione che favorisce l'accumulo di grasso corporeo proprio nelle adiacenze del muscolo.
Le diete
Ad aggravare il quadro, un'alternanza di ingrassamenti e dimagrimenti continui e l'impossibilità della cute di tenere il passo delle rapide variazioni di consistenza dei tessuti sottostanti (grasso e muscolo), che dapprima si gonfiano e stirano la pelle e poi si ritirano, lasciandola raggrinzita e cadente. Allo stesso modo, le drastiche riduzioni di peso impoveriscono il corpo di prezioso tessuto muscolare, una condizione che inceppa il metabolismo e contribuisce a fissare l'adipe nel sottocute.
Allenamento: miti e leggende
A torto, orde di donne confidano ancora nell’aerobica per dimagrire, ma si tratta di una convinzione ormai ferma agli anni '80, periodo in cui esplose la febbre per le attività che lasciavano le praticanti in un bagno di sudore, attività perlopiù svolte in classi collettive di discipline come lo step, il corpo libero e tutte le altre che oggi si chiamano zumba. Attualmente sappiamo che non è così, perché questa forma di esercizio, da sola, non rappresenta il modo migliore per intaccare i depositi di grasso, né tanto meno per restituire vigore ai muscoli. Dall’altra parte il provincialismo che ancora domina l’argomento "allenamento con i pesi e donne", con un atavico timore da parte di queste ultime di diventare "muscolosamente" informi. È chiaro che si tratta di un timore del tutto infondato dato che la costituzione ormonale femminile, per via dei bassi livelli di testosterone, non consente di incrementare a dismisura la massa muscolare, benché si adottino le stesse regole di allenamento degli uomini. Detto questo, la convinzione ancora regge e il lavoro in sala pesi viene relegato ai margini di quello aerobico o, tuttalpiù, assume la forma della tonificazione. Tecnicamente parlando, la tonificazione non ha proprio niente a che fare con l’allenamento con i pesi e, in realtà, la parola tono fa semplicemente riferimento allo stato di contrazione parziale in cui versano i muscoli durante il riposo, una condizione del tutto involontaria che non può essere assolutamente cambiata attraverso un’infinità di ripetizioni eseguite con un peso esiguo.
Come comportarsi
Rivolgersi alla chirurgia estetica per risolvere il problema potrebbe essere di per sé una valida soluzione, rapida e risolutiva, sebbene costosa e con non pochi rischi associati all’intervento. L’alternativa più valida e meno cruenta è rappresentata dall’esercizio fisico, ma non quello di tipo “funzionale” new age che va tanto di moda adesso, bensì da intense sessioni di allenamento con i pesi specifiche per i muscoli delle braccia. Parlo di muscoli delle braccia nel loro insieme e non dei soli tricipiti, perché conosco bene gli scarsi risultati ottenuti da molte donne che, di risulta dalla quotidiana lezione di aerobica, si precipitano una tantum in sala pesi ad allenare solo quelli, utilizzando perlopiù anonimi esercizi di isolamento come le estensioni all’indietro con manubrio. Allenarsi a questa maniera, sollecitando i tricipiti con carichi irrisori e solo di tanto in tanto, non fornisce uno stimolo adeguato, in quanto sono gli esercizi composti, eseguiti con carichi pesanti e con regolarità, a forzare la riserva di crescita muscolare (sollecitazione delle fibre muscolari bianche). Inoltre, sebbene al tricipite spettano ben due terzi della circonferenza delle braccia, e del loro aspetto complessivo, non è da trascurare assolutamente l’allenamento dei bicipiti che, seppur situati sulla faccia anteriore, contribuiscono con il loro sviluppo a stendere la pelle e a bruciare più velocemente tutto il grasso delle braccia, e quindi a scolpirle.
Operazione restauro con le superserie
Per ridare turgore alle braccia l’espediente è quello di allenarle in superserie, ovvero con una combinazione di due esercizi da eseguire l’uno appresso all’altro senza pause di riposo nel mezzo e con un numero simile di ripetizioni per serie. Nel caso specifico, si tratta di impegnare in maniera alternata i bicipiti e i tricipiti, due gruppi muscolari che lavorano inequivocabilmente in opposizione tra loro (muscoli antagonisti). L’altro accorgimento consiste nell’aprire il workout per le braccia partendo sempre dagli esercizi composti eseguiti con carichi sufficientemente pesanti, per poi lasciare in coda la robetta più leggera, movimenti più specifici utili ad isolare i muscoli e a spremergli le ultime gocce di energia dopo che sono stati già affaticati con sforzi intensi.
L'efficacia di questo metodo
Abbinando un esercizio per i bicipiti ad uno per i tricipiti s'ottiene un effetto sinergico migliore di quanto sia la somma dell'effetto di ogni esercizio considerato a sé, si risparmia tempo e il workout procede più spedito. Difatti, basta saltare una pausa tra una serie e l'altra di due esercizi diversi e, oltre a ridurre la permanenza in palestra, si dà vita ad un'unica grande serie del tutto diversa da ciascuno degli esercizi che la compongono. Metà della superserie ha infatti la funzione di migliorare l'efficacia dell'altra metà, allungando un gruppo muscolare mentre ne contrae un altro e mantenendo l'irrorazione sanguigna sempre molto forte in entrambi i gruppi muscolari per tutta la durata dell'allenamento e oltre. Quest'ultimo aspetto permette al sangue che ha riempito i muscoli durante l'allenamento di ristagnare più a lungo, consentendo alle fibre lacerate dei tricipiti e dei bicipiti di approvvigionarsi immediatamente di nutrienti, enzimi e ormoni, ovvero di tutto ciò gli occorre per ripararsi e svilupparsi.
La scheda d'allenamento
In sintesi
L’allenamento formulato in questa maniera è preso pari pari dalle tecniche che utilizzano i culturisti per sviluppare la massa e la definizione delle braccia, per cui rappresenta un chiaro invito ad utilizzare delle strategie ben consolidate e, quindi, efficaci anche per i muscoli più atrofizzati. Si tratta, infatti, di stimoli che costringono i muscoli ad accrescere la propria massa, un risultato desiderabile per tutti, visto che parliamo di un tessuto metabolicamente molto attivo, di per sé capace di ridurre i depositi di grasso, di migliorare l’aspetto e la funzionalità dell’organismo in genere. Nonostante ciò, le superserie sono valide finché non ti accorgi di essere finita con l'affanno respiratorio e il battito costantemente accelerato, due sintomi che ti dicono chiaramente che stai allenando il cuore e i polmoni anziché i muscoli, e il target dell'affaticamento deve restare categoricamente su quest'ultimi.
L'ultimo consiglio
L'attività aerobica va bene, ma non farla diventare un appuntamento quotidiano a tutti i costi, perché alla lunga logora il tessuto muscolare divenendo, pertanto, una forma di esercizio con scarsa capacità di bruciare il grasso, inoltre, è in grado di interferire con gli effetti benefici dell'allenamento con i pesi, nonché di intensificare la produzione dei radicali liberi che danneggiano membrane e DNA delle cellule.
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Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.
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Molto interessante!
RispondiEliminaContinuerò a leggere i vostri articoli sul body building!
RispondiEliminaMolto interessante!
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