Lo Squat per l’allenamento dei glutei.

I glutei sono tra i muscoli più grandi e più potenti del corpo umano ed appartengono alla categoria dei muscoli fasici. Con questo termine si fa riferimento ai muscoli che non giocano un ruolo determinante nel mantenimento attivo della postura eretta o nel camminare. 

Per rendervene conto, provate a fare la seguente esperienza: ponete indice e medio su una natica (la vostra ovviamente!) mentre camminate, noterete come questa sia praticamente decontratta per tutta la durata del movimento. Al contrario, quando lo sforzo diventa importante, come nella corsa, nei salti o nel raddrizzarsi dalla posizione accosciata, i glutei si attivano prontamente per estendere energicamente l’anca e raddrizzare il busto. Questo aspetto è sostanzialmente legato ad una maggiore dotazione in fibre bianche (di tipo II o veloci), capaci di entrare in azione soprattutto nelle sollecitazioni muscolari rapide, potenti e di breve durata. 

Avendo la necessità di essere opportunamente stimolati, i glutei si indeboliscono facilmente nelle persone sedentarie, facendo insorgere problemi di carattere sia posturale che estetico. Per quanto riguarda l’aspetto posturale, essi agiscono in sinergia con il retto dell’addome per conferire stabilità al rachide lombare. 

Un indebolimento della muscolatura glutea può quindi causare un’accentuazione della lordosi lombare e provocare alterazioni della postura. Per ciò che concerne la sfera estetica, gli effetti della sedentarietà sulla “salute” del fondoschiena sono noti a tutti. 

Il migliore esercizio per sviluppare il complesso gluteo è lo Squat, il movimento di accosciata eseguito, generalmente, tenendo un bilanciere appoggiato sul muscolo trapezio. La sua capacità di sollecitare contemporaneamente numerosi muscoli (per lo più i quadricipiti, gli adduttori nel loro complesso, gli ischio-crurali, gli addominali, gli erettori del rachide e ovviamente i glutei) gli conferiscono un ruolo predominante rispetto ad altri esercizi. Lo Squat è particolarmente apprezzato anche per l’effetto positivo esercitato sull’apparato cardiovascolare e respiratorio. In quest’ultimo caso, veniva un tempo utilizzato, in combinazione all’esercizio di pullover, per favorire l’espansione toracica nei giovani atleti, in quello che veniva definito lo Squat respiratorio. 

Lo Squat può essere eseguito con un bilanciere sulle spalle, impugnando due manubri o sorreggendo una palla medica. Per eseguirlo correttamente occorre posizionare i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle o delle anche, con le punte parallele o rivolte verso l’esterno. Inspirando profondamente, si avvia il movimento di accosciata spingendo il bacino indietro e inclinando leggermente il tronco in avanti. 

Per escludere traumi, è necessario mantenere lo sguardo fisso in avanti e controllare il movimento per tutta la fase di discesa; la quale termina quando i femori (le cosce) sono paralleli al pavimento. A questo punto, dopo un attimo di sosta, si imprime un’accelerazione al corpo mediante la contrazione contemporanea dei quadricipiti e dei glutei che estendono le gambe e raddrizzano il tronco. Se il carico è eccessivo è bene espirare alla fine del movimento, nel caso contrario è possibile farlo simultaneamente alla fase di salita. 
Questo esercizio vi garantirà maggiori risultati e vi consentirà di risparmiare tempo nella ricerca della vostra soddisfazione estetica.

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La pubblicità spesso ingannevole degli integratori: il bello, il facile e il rimborsato.

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L’enorme incremento nelle vendite degli integratori alimentari indica un aumento di interesse per la propria salute e il fenomeno sarebbe di per sé incoraggiante, se non coincidesse con la semplice tendenza a ‘ingoiare pillole’ piuttosto che a sottoporsi a diete serie.

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