La prima è legata al grado di allenamento, il quale fa sì che più settimane di attività si hanno alle spalle, tanto più alte sono le chance di smaltire i depositi di grasso anche per sforzi di intensità maggiore. E sai benissimo che i sedentari non possono vantare neanche un giorno di allenamento.
La seconda s’allaccia alla corpulenza e alla minore massa muscolare che di solito caratterizzano le persone in sovrappeso, le quali si trovano così costrette a spostare un peso maggiore con una muscolatura in degrado. Un po’ lo sforzo che fa la macchina pesante di carrozzeria e piccola di cilindrata, per capirci.
In fine, come terza spiegazione, c’è la biochimica del corpo, che si svela pigra e macchinosa allorché si tratti di eliminare lo strato di grasso stratificato sui muscoli. Il tempo stimato affinché questo avvenga è attorno ai 20-30 minuti a partire dall’esercizio; infatti, la rimozione dei grassi dalle zone di accumulo (fianchi, cosce o addome), il successivo trasporto nel sangue, l’ingresso nelle cellule (muscolari) e poi nei mitocondri sono processi piuttosto lenti (1).
Ma allora, a cosa dobbiamo il mantra “l’attività aerobica fa dimagrire”? Perlopiù ad un problema di linguaggio, figlio di un’errata trasposizione del significato dagli articoli scientifici alla vita di tutti i giorni. Perché, se è vero che i ricercatori sostengono l’efficacia dell’allenamento aerobico nella lotta alla riduzione del grasso, è altresì vero che per arrivare a farlo, adottano, nei loro studi, ferree regole di indagine, specie per quanto riguarda il monitoraggio dell’intensità e del tipo di allenamento delle loro “cavie”.
La scelta dell’intensità
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| VO2 sta per flusso di ossigeno, ovvero per quantità di ossigeno consumata dall'organismo ogni minuto. VO2max esprime, invece, il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare, sempre in un minuto. La foto riporta un test da sforzo su tapis roulant che permette di "fotografare" lo stato di forma, misurando direttamente il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), misura resa possibile grazie all'ausilio di un metabolimetro per l'analisi degli scambi gassosi (VO2 e VCO2). La % della VO2max diviene, pertanto, un termine comodo per indicare l'entità dello sforzo, relativamente al soggetto. |
Il tipo di esercizio
L’altro problema dei ricercatori è quello di appianare le divergenze relative alle abilità motorie dei partecipanti. L’obiettivo, in questo caso, consiste nel trovare un’attività che sia facile e piacevole per tutti, ed è chiaro, allora, che la preferenza non può ricadere su una delle discipline aerobiche di gruppo. Esattamente perché esse si caratterizzano quasi tutte per l’elevata componente tecnica, che è indubbiamente uno scoglio per chi non vanta una mappa di abilità motorie ampia e diversificata. D’altronde, se certe abilità non sono già presenti all’inizio dello studio, si può fare ben poco per svilupparle in breve tempo e si rischierebbe per questo di dover mettere un ulteriore sbarramento alla partecipazione di chi è stato già faticosamente reclutato. Ecco, allora, che si finisce presto per scegliere gli attrezzi da cardiofitness, i quali, essendo caratterizzati da traiettorie obbligate, non richiedono particolare coordinazione neuromuscolare e facilitano l'esecuzione dell'allenamento anche al più inesperto.
Un esempio
Lo studio pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology, dal titolo “Effetti dell’allenamento aerobico e/o di resistenza sulla massa corporea e sulla massa grassa di adulti in sovrappeso o obesi”, chiarisce bene quanto detto sinora. Gli autori di questa ricerca hanno voluto confrontare gli effetti sul peso e sul grasso di due forme di esercizio notoriamente agli antipodi, quello aerobico e quello anaerobico, nonché una combinazione dei due. Per farlo hanno reclutato 119 adulti sedentari in sovrappeso o leggermente obesi (indice di massa corporea 25-35 kg/m2) e gli hanno divisi in tre gruppi, assegnando poi ciascuno di essi ad uno dei tre diversi programmi di allenamento: quello aerobico (gruppo AT, aerobic training), quello anaerobico (RT, resistance training) e quello misto aerobico-anaerobico (AT-RT aerobic/anaerobic training).
Al gruppo AT e AT-RT era riservato un lavoro di tre settimane da svolgere sul tapis roulant, l’ellittica o la cyclette. Inoltre, tutte le sedute di aerobica sono state monitorate mediante il cardiofrequenzimetro, un ausilio elettronico capace di determinare la frequenza cardiaca in tempo reale, e, con questo, che non si sfori la giusta intensità di allenamento (quella prestabilita).
Alla fine ne è emerso, al di là del tipo di allenamento di resistenza svolto dal gruppo RT e da quello AR-RT, che l’attività aerobica (AT) è di per sé sufficiente a ridurre in maniera sostanziale il peso e il grasso in persone sedentarie e sovrappeso (2).
In conclusione
Quando bisogna compiere una scelta sul tipo di attività da praticare, quella dell'aerobica dà maggiori garanzie in termini di riduzione di peso e di grasso rispetto ad altre forme di esercizio. Fatta questa considerazione, bisogna comunque valutare certi aspetti. Eccone alcuni:
- la maggior parte dei programmi di ginnastica aerobica “commerciale” non hanno caratteristiche metaboliche note ed è facile che i partecipanti tendano ad esercitarsi ad un livello d’intensità tendenzialmente alto e comunque non adatto a smaltire il grasso (3);
- durante le lezioni di gruppo non c’è modo di monitorare l’impegno fisico attraverso gli ausili elettronici (cardiofrequenzimetro), gli stessi ausili che permettono un allenamento mirato a chi si esercita sulle macchine cardiofitness (3);
- l’intensità delle lezioni nell’aerobica di gruppo varia in relazione all’entusiasmo che ci mette l’istruttore e ai suoi gusti in tema di coreografia, due variabili che si riversano sui partecipanti e sull’impegno che devono metterci nell’allenamento (4);
- si formano gruppi per niente omogenei, che includono la ragazza snella e in forma come anche la signora corpulenta e attempata. Va da sé che l'impatto cardiovascolare e metabolico non potrà che differire nell'uno o nell'altro caso (3).
Insomma, se l'esercizio aerobico scelto non ricalca le caratteristiche di quello adoperato negli studi che ne hanno confermano l'efficacia, come quello qui riportato, difficilmente darà frutti simili. Per cui, se è vero che l'attività aerobica fa miracoli quando si tratta di perdere peso e ridurre i depositi di grasso, è chiaro che ciò avviene solo se l'intensità è specifica in riferimento all'obiettivo dell'allenamento. Nel lavoro dimagrante, che è finalizzato a bruciare i grassi come fonte di energia, si rapporta ad una frequenza cardiaca situata in una fascia compresa tra il 60 e il 75 per di quella massima. Al di sotto o al di sopra di questi valori, l'efficacia dell'allenamento è comunque presente, ma con effetti biologici che vanno in tutt'altra direzione (Figura sotto).
Se non ti è possibile accedere al test prima citato, ma hai comunque il privilegio di allenarti con il cardiofrequenzimetro, sappi che lo sforzo massimo, in termini di battiti al minuto (bpm), è pari a 220 sottratta la cifra dell'età, un valore che corrisponde alla velocità massima teorica che il cuore può raggiungere (frequenza cardiaca massima teorica, FCmax T). Per esempio, a 20 anni, il massimo sarà intorno a 200; a 35 scende a 185. A 45, il massimo è di circa 175 e il 60-75 per cento del valore di allenamento a cui si deve puntare è di 105-131 battiti al minuto.
Bibliografia
1. Nasti G., Muscariello E., Colantuoni A. 2010. Fabbisogno energetico ed esercizio muscolare. In: ADI Magazine, 4: 363-365.
2. Willis L. H., Slentz C. A., Bateman L. A., Shields A. T., Piner L. W., Bales C. W., Houmard J. A. and Kraus W. E. 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology December 15, vol. 113 no. 12 1831-1837.
3. Tubili C., Perrone F., Altieri N., Lombardi M., Fragrante C. 2010. Attività fisica nell’obeso: prescrizione e monitoraggio. In: ADI Magazine, 4: 366-373.
4. Porcari J. 2012. ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good
workout? Journal of Sports Science and Medicine 11, 357-358.
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