È una tecnica di intensità che prevede di eseguire 30 ripetizioni e di variare per 5 volte l’ampiezza dell’impugnatura all’interno di una serie.
L’idea è quella di allenare un gruppo muscolare, o parte di esso, sollecitandone i fasci muscolari in ogni area. Inoltre, con questo sistema, si introduce un importante elemento di specializzazione finalizzato alla crescita specifica delle fibre lente e allo sviluppo di altre componenti (capillari e mitocondri), che pure danno un contributo alla dimensione finale raggiunta dal muscolo.
Il peso da utilizzare nel 5 x 6 round trip è compreso tra il 55-65% del massimale e l’esercizio deve essere eseguito con movimenti lenti, continui e controllati.
Come eseguirlo nelle distensioni su panca inclinata: si impugna il bilanciere con una presa larga, quasi a sfiorare i dischi. Dopodiché si stacca il bilanciere dagli appoggi e si eseguono le prime 6 ripetizioni, al termine delle quali si appoggia il bilanciere, si riduce l’ampiezza dell’impugnatura e si prosegue con l’esecuzione di altre 6 ripetizioni. Riappoggiato il bilanciere, si stringe ulteriormente l’ampiezza dell’impugnatura e si continua con 6 ripetizioni. Da questo punto in poi, che corrisponde alla terza serie, si procede allargando nuovamente la presa. Si completano allora 6 ripetizioni con una larghezza intermedia e altre 6 ripetizioni con una presa larga.
Nel complesso, si esegue l’esercizio con tre varianti nell’ampiezza della presa: larga, intermedia e stretta. Ciò consente di stimolare in maniera omogenea tanto i fasci centrali del gran pettorale (porzione clavicolare) quanto quelli laterali, e di ottenere con questo uno sviluppo più equilibrato e armonico di questo gruppo muscolare.
Gli altri esercizi adatti per applicare il 5 x 6 round trip sono i bicipiti alla panca Scott (bilanciere dritto), il rematore con bilanciere a busto flesso.
Del 5 x 6 round trip se ne eseguono, in genere, solo due serie, e va collocato alla fine dell’allenamento.
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